Verspannungen im Rücken lösen » Power & Fitness Center

19. Dezember 2018
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Heute möchten wir Dir zeigen, wie Du Verspannungen im Rücken lösen kannst. Dieser Bereich zählt für viele Menschen mittlerweile zur Schmerzquelle Nummer eins.

Langes Sitzen im Bürostuhl oder einer einseitige Belastung in der Arbeit zählen zu den häufigsten Ursachen. Dadurch kommt es sehr häufig zu Muskelverspannungen und Schmerzen. Oft ist aber auch eine zu schwache Rückenmuskulatur für die Verspannungen im Muskel die Ursache. Dies wird oft mit einer falschen Hebeweise noch begünstigt. Das Aufheben von schweren Gegenständen mit einem Rundrücken gehört für viele leider zur Tagesordnung. Das solltest Du allerdings vermeiden!

Woher kommen diese Schmerzen aber überhaupt? Die Ursache der schmerzhaften Verspannungen im Körper werden meist von verspannten Muskeln ausgelöst. Diese Verspannungen im Muskel entstehen durch eine falsche Haltung, einer zu schwachen Muskulatur oder/und einseitige Bewegungen.

Oft passiert es auch, dass durch ruckartige Bewegungen und einer zu schwachen Muskulatur es zu einer verspannten Muskulatur kommt. Dies kann auch zu Problemen führen. Verspannungen im Muskel sind meist die Ursache für schmerzhafte Stellen im Körper.

Nachfolgend wollen wir Dir unsere besten Tipps zeigen, wie Du Deine Schmerzen und Verspannungen im Muskel lösen kannst.
Gerade die letzte Übung löst und stärkt den unteren Rücken, wenn hier die Belastung langsam und stetig erhöht wird. Das Gewicht lässt sich zum Beispiel mit einer Flasche Wasser oder ähnlichen Gegenständen in der Hand erhöhen.

Alle Dehnübungen solltest Du ca. 3×60 Sekunden ausführen mit ca. 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Dadurch sollte sich die verhärtete Muskulatur sehr gut lösen.


So dehnst Du Deinen oberen Rücken!


  1. Stell Dich ca. 1-1,5m von einer Wand entfernt weg (abhängig von der Körpergröße).
  2. Beuge Dich nach vorne und stütze Dich mit den Händen an der Wand ab.
  3. Beuge Dich jetzt so weit nach vorne wie es geht und schiebe die Hüfte nach hinten. Achte dabei darauf, dass der Rücken immer gerade bleibt!

Lockere Deinen Schulter-Nacken-Bereich!


Schnapp Dir einen kleinen Lacrosse-, Base- oder Blackroll-Ball und los geht’s!

  1. Such Dir eine Wand und platziere den Ball auf der Muskulatur neben dem Schulterblatt.
  2. Suche einen Punkt der schmerzt.
  3. Drück Dich mit den Beinen gegen die Wand, sodass Du gut Druck auf den Punkt ausüben kannst.
  4. Bewege den Arm nun soweit es geht zurück und führe ihn dann nach vorne. Mit dem anderen Arm kannst Du den Stretch verbessern.
  5. Bewege nur den Arm, der Oberkörper bleibt stabil. Achte darauf, dass Du auf dem Schmerzpunkt bleibst.
  6. Bewege den Arm ein paar mal nach vorne und hinten bis der Schmerz nachlässt.
  7. Lässt der Schmerz nach, suche Dir einen neuen Schmerzpunkt.
  8. Das Spiel beginnt von vorne. Vergiss dann nicht das gleiche auf der anderen Seite zu machen.

Lockere und dehne Deinen unteren Rücken!


Mit diesem einfach Stretch kannst Du den unteren Rücken und besonders den Quadratus sehr gut und einfach dehnen, lösen und den Muskelverspannungen entgegenwirken:

  1. Stehe ca. eine Armlänge von der Wand weg.
  2. Platziere den Ellenbogen an der Wand.
  3. Lege das innere Bein über das äußere Bein.
  4. Bewege die Hüfte Richtung Wand.

Verspannungen im Rücken lösen


So lockerst Du Deine Verspannungen:

  1. Nimm einen Tennisball oder Lacrosse Ball.
  2. Suche Dir eine Wand und lege Deine Füße im 90° Winkel an die Wand.
  3. Platziere den Ball auf Deinem Quadratus (wie im Video gezeigt).
  4. Bewege Dich etwas bis Du einen richtig schmerzhaften Punkt findest. Das ist dann der richtige Punkt.
  5. Bleib auf dem Punkt liegen bis der Schmerz nachlässt.
  6. Finde durch kleine Bewegungen weitere Schmerzhafte Punkte und bleibe ebenfalls auf diesen.

Führe diese Übung auf beiden Seiten aus. Diese Übung wirkt wie eine Massage und lockert die Anspannung im Muskel.


Dehne Deinen gesamten Rücken!


Zusätzlich dehnt diese Übung auch noch den Latissimus. Halte jede Seite für 3×60 Sekunden und Du wirst merken, wie sich die Muskelverspannungen lösen. Du wirst Dich danach wieder richtig fit fühlen!

  1. Sitze auf dem Boden im Schneidersitz.
  2. Sitze aufrecht mit geradem Rücken.
  3. Hebe einen Arm an und winkle ihn im Ellenbogen an.
  4. Hebe den anderen Arm über den Kopf.
  5. Beuge Dich zur Seite und setze den Unterarm auf den Boden und strecke Dich in diese Richtung.

Stärke Deinen Rücken


Um einen schönen Vorher-Nachher-Effekt bei dieser Übung zu haben, bewerte das Gefühl im Rücken mit einer 1-10, wobei 1 super ist und 10 massive Verspannungen und Schmerzen im Muskel bedeutet.

Jetzt führst Du die Übung aus und bewertest Dein Gefühl erneut, die Muskelverspannungen sollten sich jetzt verbessert haben!

Die Übung führst Du mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen pro Seite aus. Diese Bewegung solltest Du auch ausführen, wenn Du keine Schmerzen hast, da sie vorbeugend gegenüber neuen Verspannungen wirkt.
Sollten die 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen kein Problem mehr sein, dann erhöhe die Wiederholungen bis Du bei 10 angekommen bist. sind die 10 Wiederholungen auch kein Problem mehr, so kannst Du mit einem Gewicht in der Hand die Belastung erhöhen um somit noch besser Deinen unteren Rücken zu stärken. Als Gewicht könnte hier eine große Wasserflasche oder ähnliche Gegenstände dienen.


Durch diese Bewegungen solltest Du ganz leicht die Muskelverspannungen lösen können.

Viele Übungen wirken hierbei wie eine Massage. Dadurch lösen sich die Anspannungen und der Stress im betroffenen Bereich. Die Schmerzen lindern sich, da sich die Muskulatur entspannen kann. Für einige gleichen diese Übungen einer Behandlung beim Physiotherapeuten.

Das bekämpft allerdings noch nicht die Ursache, diese Übungen bekämpfen lediglich die Symptome. Eine veränderte Körperhaltung in Kombination mit einem guten Ganzkörpertraining hilft hier langfristig am besten.

Solltest Du Probleme im Nacken leiden, dann könnte Dir unser Artikel über Nackenverspannung lösen vielleicht helfen!

Falls Du noch nicht Mitglied in unserem Fitnessstudio bist, kontaktiere uns und vereinbare ein kostenloses Probetraining. Unsere Trainer zeigen Dir, wie Du Deine Rückenschmerzen quasi wegtrainieren kannst!