Leistungstest

Das Ganze beginnt mit einer kleinen Aufwärmphase von 6 Minuten auf dem Fahrrad Ergometer. Der Puls wird dabei automatisch an unserem modernen Fahrradergometer von LifeFitness gemessen. Sobald die Phase vorbei ist, beginnt die Serie mit 50-100 Watt (je nach Einschätzung des Trainers), dieser Widerstand wird für 2 Minuten durchgeführt und dann um 25 Watt gesteigert, wieder folgen 2 Minuten mit dem neuen Widerstand, usw.

Diese Steigerungen werden so lange durchgeführt, bis die Steigerung vom Widerstand sich deutlich von der Steigerung der Herzfrequenz unterscheidet. Sobald die Herzfrequenz nicht weiter ansteigt, trotz gesteigertem Widerstand, ist die maximale Leistungsfähigkeit erreicht.

Für das Training bedeutet das jetzt, dass das Training mit einer submaximalen Intensität von ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird.

Dieser Test ist für das Krafttraining geeignet, vor allem für Anfänger, Reha-Patienten und Wiedereinsteiger.

Der Test wird in 3 Schritten ausgeführt.

Schritt 1:
Hier werden die entsprechenden Übungen und die Wiederholungen festgelegt.
Beispiel:

• Übung 1: Bankdrücken am Gerät mit 10 Wiederholungen
• Übung 2: Trizepsdrücken am Gerät mit 10 Wiederholungen
• usw.

Schritt 2:
Zuerst wird der Körper allgemein aufgewärmt, beispielsweise am Cardio Gerät. Anschließend wird der Körper mit der entsprechenden Übung aufgewärmt (leichtes Gewicht). Nun folgen maximal 3 Testsätze mit der entsprechenden Wiederholungszahl.

Schritt 3:
Festhalten des Testergebnisses und Umsetzung in der Trainingsplanung inklusive Einstufung der Intensität.

Dieser Test eignet sich vor allem für Leute, die schon eine Zeit trainieren und die Übungen technisch bewältigen können.

1. Schritt: Allgemeines Aufwärmen am Cardio Gerät oder mit freien Bewegungen (z. B. Seilspringen)
2. Schritt: Aufwärmen am Gerät mit leichtem Gewicht
3. Schritt: Testsätze mit 2 – 1 – 1 Wiederholungen (Satzpause von 3 Minuten) – Steigerung der Intensität bei Bewältigung des Widerstands um 1-5%
4. Schritt: Umsetzung der Messergebnisse in die Trainingsplanung

Dieser Test eignet sich für jeden, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Bei diesem Test wird die Beweglichkeit der einzelnen Muskeln und Gelenke getestet.

Hierbei wird ein sogenannter Muskelfunktionstest durchgeführt, dabei wird die Beweglichkeit und die Kraftfähigkeit der ausgewählten Muskelgruppe getestet.

Zur Veranschaulichung ein Beispiel anhand der Brustmuskulatur.

• Der Trainierende begibt sich in Rückenlage auf einer Liege oder Bank.
• Die Beine sind, zur Fixierung des Beckens, angewinkelt.
• Die Füße haben Kontakt mit der Liege.

Der Trainer fixiert den Brustkorb durch einen leichten Zug.

Nun wird der zu testende Arm angewinkelt, so dass zwischen Oberkörper und Oberarm sowie zwischen Oberarm und Unterarm ein 90° Winkel herrscht. Weiterhin ist der Arm vom Körper abduziert. Als Messbereich gilt nun die Position des Oberarmes zur Horizontalen.

• Stufe 0: Keine Beweglichkeitsdefizite; der Oberarm erreicht problemlos die Horizontale und kann durch leichten Druck darüber hinaus bewegt werden.
• Stufe 1: Leichte Beweglichkeitsdefizite; der Oberarm erreicht die Horizontale nur durch leichten Druck des Trainers
• Stufe 2: Deutliche Beweglichkeitsdefizite; Selbst mit Druck erreicht der Oberarm die Horizontale nicht.