Der untere Rücken zählt für viele Menschen mittlerweile zur Schmerzquelle Nummer eins im Körper.
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Langes Sitzen im Bürostuhl, oder eine einseitigen Belastung in der Arbeit zählen zu den häufigsten Ursachen für Beschwerden im unteren Rücken. Oft ist aber auch ein zu schwacher unterer Rücken für die Verspannungen und die Schmerzen im Muskel die Ursache. Dies wird oft mit einer falschen Hebeweise noch begünstigt. Das Aufheben von schweren Gegenständen mit einem runden Rücken gehört für viele leider zur Tagesordnung. Man sollte sich immer mit einer geraden Wirbelsäule nach vorne bücken. Eine krumme Wirbelsäule beim Heben von Sachen kann Rückenschmerzen sehr schnell hervorrufen.
Sind die Rückenschmerzen einmal vorhanden, so ist es oft sehr schwer, sie wieder los zubekommen! Der Gang zum Arzt und die Behandlung mit Tabletten oder Spritzen bleibt hier für viele nicht aus, um die Schmerzen in der Wirbelsäule und/oder im Rücken wieder zu beseitigen.
Schmerzen im unteren Rücken: Die Ursachen
Woher kommen diese Schmerzen aber überhaupt? Die möglichen Ursachen der Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich (auch sehr oft als LWS-Syndrom vom Arzt bezeichnet. Das heißt nichts anderes, wie unspezifische Rückenschmerzen) liegt meist an verspannten Muskeln, in seltenen Fällen ist die Wirbelsäule die Ursache. Die Wirbelsäule (oder Bandscheiben) wird in den meisten Fällen erst über einen längeren Zeitraum geschädigt. Häufigster Grund für die Rückenschmerzen (oft schon chronischen Schmerzen) und Beschwerden sind Verspannungen im Muskel und entstehen durch eine falsche Haltung, einer zu schwachen Muskulatur oder/und einseitige Bewegungen.
Oft passiert es auch, dass durch ruckartige Bewegungen und einer zu schwachen Muskulatur es zu einer verspannten Muskulatur und somit zu Beschwerden und Rückenschmerzen kommt. Dies kann zu starken Schmerzen im unteren Bereich des Rückens führen. Verspannungen im Muskel sind eine häufige Ursache für schmerzhafte Stellen und Beschwerden im Rücken.
Effektive Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Nachfolgend wollen wir Dir effektive Übungen und Tipps für Deinen Körper zeigen, wie Du Deine Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken lösen kannst um Dir eventuell den Gang zum Arzt und einer Behandlung zu ersparen.
Gerade die letzte Übung löst und stärkt den unteren Rücken, wenn hier die Belastung langsam und stetig erhöht wird.
Tipp: Das Gewicht lässt sich zum Beispiel mit einer Flasche Wasser oder ähnlichen Gegenständen in der Hand erhöhen.
Mit diesem einfach Stretch kannst Du den unteren Rücken und besonders den Quadratus sehr gut und einfach dehnen. Nach kurzer Zeit sollte sich die Muskelverspannungen und Schmerzen lösen.
- Stehe ca. eine Armlänge von der Wand weg.
- Platziere den Ellenbogen an der Wand.
- Lege das innere Bein über das äußere Bein.
- Bewege die Hüfte Richtung Wand.
So lockerst Du Deine Verspannungen im unteren Rücken und bekämpfst Deine Rückenschmerzen:
- Nimm einen Tennisball oder Lacrosse Ball.
- uche Dir eine Wand und lege Deine Füße im 90° Winkel an die Wand.
- Platziere den Ball auf Deinem Quadratus (wie im Video gezeigt).
- Bewege Dich etwas bis Du einen richtig schmerzhaften Punkt findest. Das ist dann der richtige Punkt.
- Bleib auf dem Punkt liegen bis der Schmerz nachlässt.
- Bewege Dich ein kleines Stück und kuck ob Du weitere Schmerzhafte Punkte findest.
- Führe diese Übung auf beiden Seiten aus.
Zusätzlich dehnt diese Übung auch noch den Latissimus. Halte jede Seite für 3 x 60 Sekunden und Du wirst merken, wie sich die Muskelverspannungen im unteren Rücken lösen. Du wirst Dich danach wieder richtig fit fühlen! Die Rückenschmerzen sollten besser werden, von Satz zu Satz.
- Sitze auf dem Boden im Schneidersitz.
- Sitze aufrecht mit geradem Rücken.
- Hebe einen Arm an und winkle ihn im Ellenbogen an.
- Hebe den anderen Arm über den Kopf.
- Beuge Dich zur Seite und setze den Unterarm auf den Boden und strecke Dich in diese Richtung.
Um einen schönen Vorher-Nachher-Effekt bei dieser Übung zu haben, bewerte das Gefühl im Rücken mit einer 1-10, wobei 1 super ist und 10 massive Verspannungen und Schmerzen im Muskel im Rücken bedeutet.
Jetzt führst Du die Übung aus und bewertest Dein Gefühl im Rücken erneut, die Rückenschmerzen sollten sich jetzt verbessert haben!
Die Übung führst Du mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen pro Seite aus. Diese Bewegung solltest du auch ausführen, wenn Du keine Schmerzen hast, da sie vorbeugend gegenüber neuen Verspannungen und Rückenschmerzen wirkt.
Sollten die 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen kein Problem mehr sein, dann erhöhe die Wiederholungen bis Du bei 10 angekommen bist. sind die 10 Wiederholungen auch kein Problem mehr, so kannst Du mit einem Gewicht in der Hand die Belastung erhöhen um somit noch besser Deinen unteren Rücken zu stärken. Als Gewicht könnte hier eine große Wasserflasche oder ähnliche Gegenstände dienen. Diese Übung ist ideal für den Bereich der unteren Lendenwirbelsäule und beugt das Iliosakralgelenk-Syndrom sehr gut vor.
Durch diese Bewegungen solltest Du die Muskelverspannungen und den Rückenschmerz lösen können.
Viele Übungen wirken hierbei wie eine Therapie, dadurch lösen sich die Anspannungen und der akute Stress im betroffenen Bereich effektiv. Die Schmerzen lindern sich, da sich die Muskulatur entspannen kann. Für einige gleichen diese Übungen für den Körper einer Behandlung beim Arzt. Die Übungen solltest Du jede Woche ausführen, siehe sie als regelmäßiges Training um keine Rückenschmerzen mehr zu bekommen. Rückenschmerzen können irgendwann zu chronischen Rückenschmerzen werden, wenn sie zu lange unbehandelt bleiben.
Das bekämpft allerdings noch nicht die Ursache, diese Dehn- oder Yoga-Übungen bekämpfen lediglich die Symptome. Eine veränderte Körperhaltung in Kombination mit einem guten Ganzkörpertraining (jede Woche 2 mal) hilft hier langfristig am besten.
Solltest Du Probleme im Nacken leiden, dann könnte Dir unsere Artikel über Nackenverspannung lösen oder Verspannungen im Rücken lösen vielleicht helfen!
Wenn Du noch Fragen hast, komme doch einfach in unserem Fitnessstudio in Regensburg auf uns zu und wir gehen mit Dir gemeinsam Deinen Trainingsplan durch und passen diesen gegenenfalls nochmals enger auf Deine Bedürfnisse an!
