Sobald es um das Thema Diät geht, hört man auch sehr schnell etwas zum Thema Stoffwechsel und Metabolismus. “So kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen”, “Pass auf dass Dein Stoffwechsel nicht einschläft!”, “So kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen und Deine Fettverbrennung ankurbeln!” usw.
Hier gibt es viele Schlagzeilen die das Interesse wecken sollen. Was ist aber der Stoffwechsel genau?
Laut Definition ist der Stoffwechsel die Gesamtheit aller biochemischen Prozesse im Körper! Der Stoffwechsel wird daher auch oft mit dem Kalorienverbrauch gleich gesetzt. Kann man diesen überhaupt anregen?
Wie setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?
Der Kalorienverbrauch setzt sich aus folgenden Bausteinen zusammen.
- Dem Grundumsatz
Das ist der Verbrauch, den Dein Körper hat, wenn er alle Lebensnotwendigen Prozesse im Körper am laufen hält. Also Atmung, Herzschlag, Hirnfunktion usw. Bewegung zählt hier nicht mit dazu. Der Grundumsatz macht ca. 40-70% des Kalorienverbrauchs aus. Der Grundumsatz ist aber bei den meisten Menschen nahezu identisch, wenn sie gleich viel wiegen, gleich groß sind und das gleiche Geschlecht haben. - Der Arbeitsumsatz
Der Arbeitsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den Du bei Deinen Aktivitäten hast. Dieser teilt sich nochmal in 2 Gruppen auf.
– Das Training: Das ist die bewusste Aktivität, also zum Beispiel Krafttraining oder Ausdauertraining. Hier lässt sich ordentlich viel Energie verbrennen.
– Die NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Die NEAT macht den zweitgrößten Teil des Stoffwechsels aus. Das sind die alltäglichen nicht bewussten Bewegungen wie zum Beispiel zu Fuß gehen, mit dem Fuß wippen, Fahrrad fahren, usw.Der Arbeitsumsatz macht ca. 20-50% des Kalorienverbrauchs aus. - Der Thermic Effect of Food
Der Thermic Effect of Food beschreibt den Kalorienverbrauch, den Dein Körper hat, wenn er die zugeführten Nährstoffe verdaut. Je nach Lebensmittel kann dieser höher oder niedriger sein. Ernährst Du Dich sehr Protein- und Gemüsereich, dann ist der Verbrauch höher, als wenn Du einfach verdauliche Lebensmittel zu Dir nimmst. Der Kalorienverbrauch der Verdauung kann hier ca. 10% ausmachen. Isst Du also mehr Protein, dann kannst Du ganz leicht Deinen Stoffwechsel anregen ohne viel dafür zu tun. Das klappt schon mit der richtigen Ernährung.
Jetzt weißt Du, wie sich der Stoffwechsel zusammensetzt.
Kann dieser aber nun einschlafen, oder kann man ihn beeinflussen und anregen oder ankurbeln?
Darum ist Dein Stoffwechsel so langsam!
Wenn Leute davon sprechen, dass sie einen trägen Stoffwechsel haben, oder sogar der Meinung sind, dass sie einen gestörten Stoffwechsel haben. Dann reden meist Leute davon, die leicht zunehmen oder zugenommen haben. Oft erzählen sie auch, dass sie eine ausgewogene Ernährung haben und doch nur kleine Portionen essen.
Es ist allerdings so, dass der Stoffwechsel nicht einschlafen kann. Durch Extremsituationen lässt sich dieser schon beeinflussen, aber dies geschieht dann erst bei wirklichen Hungerperioden ohne Nahrung.
Was bei diesen Leuten oft das Problem ist, ist der geringe Arbeitsumsatz.
Eine 80kg schwere männliche Person, die im Büro arbeitet hat ca. einen Kalorienverbrauch von 2500 Kalorien am Tag. Macht sie jetzt keinen Sport oder bewegt sich sonst nicht viel, dann bleibt es bei den 2500 Kalorien, das ist nicht gerade viel. Dies gehört mittlerweile aber sehr oft zum Standard.
Auf der anderen Seite ist es für uns heutzutage sehr leicht und schnell möglich, sehr viele Kalorien und Energie zu uns zu nehmen.
Am Morgen ein Teil vom Bäcker, Mittag das Schnitzel mit Pommes in der Kantine oder zum Italiener um die Ecke, am Nachmittag ein Stück Kuchen, am Abend Brotzeit mit der Familie und vor dem TV noch einen Schokoriegel.
Schon hat man locker die 3000 Kalorien geknackt und nimmt an Gewicht zu. Das waren jetzt nur die Kalorien der festen Lebensmittel. Wir haben aber noch nicht mal die Kalorien mit einberechnet, die man über das Trinken zu sich nimmt.
Die gegessene Nahrung erscheint einem persönlich nicht viel, vor allem da das Essen oft so nebenbei passiert.
Woher kommt der Unterschied beim Stoffwechsel und wie lässt sich dieser anregen und ankurbeln?
Die Sache ist ganz einfach. Der Unterschied liegt im Arbeitsumsatz. Dieser spielt eine wichtige Rolle. Menschen die angeblich schwer zunehmen, weil sie einen schnellen Stoffwechsel haben, bewegen sich in den meisten Fällen sehr viel. Einerseits durch ihren Beruf und/oder durch ihre Aktivitäten in der Freizeit. Andererseits gibt es aber auch Leute, die nicht viel essen können und sehr schnell gesättigt sind, diese tun sich mit der Ernährung auch sehr schwer.
Trifft jetzt sogar beides aufeinander, also eine Person die nicht viel essen kann und sich viel bewegt, dann scheint es so als ob diese Person einen schnellen Stoffwechsel besitzt.
Das heißt also, um abzunehmen oder mehr essen zu können, musst Du Dich mehr bewegen. Sei es in der Freizeit, weil Du mehr zu Fuß gehst oder weil Du sportlich aktiv bist. Beides zusammen wäre natürlich optimal.
Das kann Deinen Kalorienverbrauch um 30-100% nach oben schießen lassen.
Als gute Orientierung empfehlen wir hier eine tägliche Schrittzahl von 8-10.000 und 2-4 mal Sport die Woche. Vorzugsweise Krafttraining. Denn steigerst Du die Anzahl Deiner Muskeln, dann steigerst Du auch Deinen Kalorienverbrauch. Das hilft Dir bei der Fettverbrennung. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto leichter fällt es Dir abzunehmen.
Dadurch wird sich Dein Kalorienverbrauch gut steigern lassen und Du kannst Deinen Stoffwechsel anregen. Jetzt sollte es Dir leichter fallen abzunehmen.
Gleiches gilt natürlich im anderen Fall. Möchtest Du zunehmen, dann kannst Du entweder Aktivitäten reduzieren oder Deine Ernährung anpassen und mehr Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zu Dir führen.
Hast Du weitere Fragen rund ums Thema Stoffwechsel? Dann kannst Du gerne auf unsere Coaches zukommen, oder uns eine E-Mail schreiben. Wir helfen Dir gerne weiter. Wenn Du abnehmen möchtest, ist vielleicht auch unser Artikel über Intermittent Fasting interessant für Dich.
Dein Team vom Power & Fitness Center Regensburg
