Intermittent Fasting (Intervallfasten) - Was ist das überhaupt?

6. Februar 2019
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Intermittent Fasting oder zu deutsch Intervallfasten ist eine bestimmte Ernährungsform.

Vielleicht hast Du schon mal von dieser Diät gehört oder gelesen. Wir möchten Dir diese Ernährungsform jetzt mal genauer erklären, die Vor- und Nachteile aufzeigen und darauf eingehen, für wen sie geeignet sein könnte.

Wichtig hierbei ist, dass sie sowohl zum normalen Gewichtsaufbau, als auch zum Gewichtsabbau Deines Körpers verwendet werden kann.


Wie funktioniert Intermittent Fasting?

Auch bekannt als Intermettierendes Fasten bzw. IF. ist es eine Ernährungsform, bei der das Zeitfenster in dem Du Nahrung zu Dir nimmst limitiert wird.

Hierbei sind die bekanntesten Formen die 16/8 oder 20/4 Variante. Das bedeutet, dass Du 16 bzw. 20 Stunden fastest und Du (fast) nichts zu Dir nimmst und danach dann 8 bzw. 4 Stunden isst.

Üblicherweise beginnt das Fasten am Vortag meist zwischen 22 Uhr und 0 Uhr. Diese zieht sich dann bis zum nächsten Tag, bis sozusagen 16 bzw. 20 Stunden vergangen sind. Danach beginnt dann das Zeitfenster des Essens.


Welche Vorteile bietet Intermittent Fasting?

Der größte und hauptsächliche Vorteil ist der soziale Aspekt für die meisten Menschen. Den Meisten fällt es leichter, am Morgen nichts zu essen bzw. zu Fasten und am Abend mit vollem Magen und einer guten Nahrungsaufnahme zu Bett zu gehen. Die Nahrungsaufnahme für den Körper beschränkt sich somit auf den Nachmittag und Abend. Dies ist für viele leichter umzusetzen. Sei es weil sie weniger Hunger haben, ihre Mahlzeiten größer ausfallen können und sich somit mit ihrer Ernährung leichter tun.

Vorteile auf eine bessere Abnahme an Körperfett oder einen fettfreieren Aufbau konnte in Studien nicht nachgewiesen werden. Die Vorteile beschränken sich somit rein auf den sozialen und subjektiven Aspekt. Studien konnten beim Intermittierenden Fasten auch keine Vorteile auf den Blutdruck oder Vorbeugung/Heilung von Diabetes aufzeigen. Hier waren die Ergebnisse normal wie bei einer durchschnittlichen Ernährung.


Welche Nachteile bietet Intermittent Fasting?

Ein Nachteil ist auf jeden Fall die Eingewöhnungsphase. Wenn Du es gewohnt bist, immer zu Frühstücken, dann wird Dir der Umstieg eventuell schwer fallen. Ein weiterer Nachteil ist, dass sehr viele Kalorien in kurzer Zeit konsumiert werden müssen.

Die Nachteile beschränken sich hier aber wieder auf das subjektive Empfinden des einzelnen.


Erfahrungen zu Intermittent Fasting – für wen ist es geeignet?

Daniel, Trainer bei uns im Fitnessstudio in Regensburg,  betreibt diese Form der Ernährung schon sehr lange und ist sehr überzeugt davon.

Es erleichtert ihm seiner Aussage nach den Alltag. Er muss keine Mahlzeiten vorkochen und mit in die Arbeit nehmen. Weiterhin wird er laut seiner Aussage durch eine Mahlzeit am Mittag müde und träge. Weiterhin kann er dadurch in Ruhe seine Kalorien am Abend zu sich nehmen, frisch kochen und auch in der Diät größere Mahlzeiten essen. Die genannten Vorteile treffen voll auf ihn zu.

Rupi hingegen ist hier das Gegenteil, er kann nicht viel Kalorien auf einmal essen und ihn hungert unter dem Tag sehr oft. Er isst lieber öfter am Tag, dafür kleinere Portionen.

Somit ist abzuwägen was für ein Typ Du bist. Isst Du lieber weniger Mahlzeiten, dafür aber größere, oder isst Du lieber öfter, aber dafür kleinere Portionen? Wenn es Dir schwer fällt an Gewicht zuzulegen, dann würden wir Dir vom Intermittierenden Fasten abraten.

Fällt es Dir allerdings nicht schwer, an Gewicht zuzulegen und Du musst sogar aufpassen nicht zu viel zu essen, weil Dein Verbrauch relativ gering ist, dann könnte es eine geeignete Ernährungsform für Dich sein.

Wenn es aber um eine Diät im Sinne von Abnehmen geht, dann kann dies eine sehr gute Ernährungsform sein. Dadurch, dass Du in der früh nichts zu Dir nimmst, bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant und erhöht sich nicht. Dadurch haben viele weniger Hunger oder gar kein Hungergefühl, können sich den Tag über besser konzentrieren  und haben am Abend genug Kalorien um satt ins Bett zu gehen zu später Stunde.

Am Ende lässt es sich aber im Vorfeld nicht sagen, ob es eine gute Ernährungsform für Dich ist oder nicht.


Intermittierendes Fasten in der Praxis

Gerade für Sportler und Athleten empfiehlt es sich 1-2 kleine Mahlzeiten trotzdem über den Tag mit einzubauen um die Eiweißversorgung des Körpers zu gewährleisten.

Beispieltag:

  • 8 Uhr: 50g Eiweißpulver mit Wasser als Shake
  • 12 Uhr: Mittagessen mit ca. 20-25% der Gesamtkalorien
  • 16 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit mit ca. 20-25% der Gesamtkalorien
  • 18-19:30 Uhr Training
  • 20-21 Uhr: große Mahlzeit mit den restlichen Kalorien
  • ab 21 Uhr: Fasten bis 12 Uhr am nächsten Tag

Die genauen zeitlichen Angaben von 16/8 und 20/4 sind natürlich nur große Richtlinien und nicht in Stein gemeißelt. Vielmehr kommt es darauf an, dass Dir das Ganze näher gebracht wird und Du eine ungefähre Vorstellung des Prinzips bekommst.

Wir würden Dir empfehlen, dass Du diese Art der Ernährung einfach mal für Dich ein paar Wochen lang testest und bei Fragen auf unsere Coaches zukommst. Sie helfen Dir gerne für die genaue Planung und beraten Dich gerne. Gerade für unter der Woche, wenn man arbeitet hilft es vielen den Alltag zu erleichtern. Du musst Dich ja nicht immer danach ernähren. Zum Beispiel könntest Du nur unter der Woche Fasten und nach dem Intermittierendem Fasten richten.

Falls Du Fragen zu dieser Ernährungsform hast oder zu Deiner Ernährung allgemein, sind unsere Coaches gerne für Dich da.

Sprich uns einfach beim nächsten mal an.

Dein Power & Fitness Center Team.