Häufig gibt es im Krafttraining, aber vor allem im Bodybuilding, die Vorstellung, dass es absolut nötig ist, seine Trainingsübungen regelmäßig auszutauschen. Es geht dabei darum, dass der Körper, oder vielmehr der Muskel, sich an die immer gleiche Bewegung gewöhnt und er dadurch nicht mehr optimal zum Wachsen angeregt wird. Es wird gesagt, dass dieser Wechsel der Übungen „neue Reize“ setzen würde. Aber ist das so richtig und was ist überhaupt ein Reiz?
„Wer die Übungen wahllos tauscht, braucht lange um wieder einen optimalen Reiz zu setzen!“
Um den Sachverhalt korrekt aufzuklären, werden wir erst einmal klären, was mit dem Wort „Reiz“ in diesem Fall überhaupt gemeint ist. Ein Reiz ist eine Belastung Deiner Muskulatur. Egal ob Jogging, Fußball spielen oder eine harte Kniebeuge, bei all diesen Übungen werden die Muskeln in Deinen Beinen belastet.
Um Deine Muskeln aber zum Wachstum zu stimulieren, benötigt man einen „überschwelligen Reiz“. Das bedeutet, dass die Belastung so groß sein muss, dass Dein Körper die Notwendigkeit erkennt, eine Anpassung vorzunehmen. Beim Krafttraining kann diese Anpassung an mehrere Stellen geschehen.
Wenn Du zum Beispiel in Deinem Training das Arbeitsgewicht erhöhst, wird der Körper zuerst einmal dafür sorgen, dass wirklich alle Muskelfasern optimal angesprochen werden. Irgendwann kommt er dann an die Stelle, an der er Muskeln vergrößert oder neue Muskelfasern bildet, um die Belastung zu bewältigen.
Der Wechsel auf eine andere Übung ist nicht automatisch ein solcher Reiz.
Die Stäke des Reizes ist entscheidend
Wir haben gerade festgestellt, dass der Reiz „stark“ genug sein muss. Dass eine neue Übung mit einem viel leichteren Gewicht diesen Reiz darstellen kann, ist nicht nur unwahrscheinlich, sondern fast ausgeschlossen. Die mechanische Belastung Deiner Muskeln ist einfach nicht groß genug. Was passiert, ist, dass diese neue Übung die Muskeln anders belastet, weil die Winkel bei der Ausführung sich unterscheiden. (Low-Bar Kniebeuge im Austausch für die Frontkniebeuge). Dadurch fühlt sie sich schwer an, es werden manchmal zusätzliche oder andere Muskeln belastet und sorgen für verstärkten Muskelkater.
Der Nachteil des Wechsels
Die Umstellung auf eine solch neue Übung braucht eine Zeit der Eingewöhnung. In dieser Zeit verbessert Dein Nervensystem das Zusammenspiel mit der Muskulatur, um die Übung effektiv auszuführen. Das nennt sich intramuskuläre Koordination.
Ein weiterer Faktor der Anpassung ist die intermuskuläre Koordination.
Übungen, die Du mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen ausführst, werden nach einem Umstieg eine Zeit brauchen, bis Du dort wieder auf Dein eigentliches Kraftlevel kommst. Der Grund dafür ist, dass sich das Zusammenspiel der Muskeln während der Bewegung erst aufeinander abstimmen muss.
Bizepscurls mit der Langhantel haben ein dagegen simples Bewegungsprofil. Hier kann auch bei verschiedenen Übungsvarianten sehr schnell ein überschwelliger Reiz erzeugt werden.
Heißt das jetzt, dass Du NIEMALS Deine Übungen wechseln solltest?
Das wäre eine pauschale und deshalb falsche Antwort. Im Sinne der allgemeinen Gesundheit für Gelenke und Sehnen solltest Du in bestimmten Intervallen, gerade bei schweren Übungen einmal die Übungen austauschen. Am besten ist, Du kommst hier auf Deine Coaches in unserem Fitnessstudio in Regensburg zu. Wir überarbeiten gerne Deinen Trainingsplan. Oder schauen, ob dies überhaupt sinnvoll ist.
Tipps zum Übungstausch
Die Übungen, die Du miteinander tauscht, sollten eine ähnliche Menge Muskelmaße ansprechen.
Beispiel wäre das Austauschen von Flachbankdrücken gegen das Schrägbankdrücken. Diese beiden Übungen sind in dieser Hinsicht ebenbürtig. Die Fliegenden am Kabel wären hingegen ein „schlechter“ Tausch. Du solltest insgesamt vermeiden die großen Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder das Bankdrücken gegen Maschinenübungen zu tauschen. Auch wenn die Maschinen die Übungen nachahmen weisen sie doch einen großen Unterschied auf. Sie benötigen keine Stabilisation. Was in der Reha nach Verletzungen eine gute Sache sein kann, ist im Tausch mit Grundübungen eher kontraproduktiv.
Wenn Du jetzt wieder die Grundübungen wechselst, wirst Du mit Deiner Übungsausführung Probleme bekommen. Auch die Häufigkeit ist ein wichtiger Faktor, der zwischen Sinn und Unsinn unterscheidet. Einmal im Jahr eine High-Bar gegen eine Low-Bar-Kniebeuge zu tauschen, kann sicher sinnvoll sein. Diesen Wechsel alle 4 Wochen durchzuführen ist dagegen unsinnig.
Fazit: Mehr Muskeln durch neue Reize
Wie Du siehst, ist es wie mit fast allen Studiowahrheiten. Auch wenn das grobe Konzept und seine Begründung eher sinnfrei sind, so gibt es doch Möglichkeiten und Momente, in denen ein Tausch der Übungen durchaus sinnvoll sein kann. Wer das Ganze mit Verstand durchführt und bestimmte Regeln einhält kann sogar davon profitieren. Wer wahllos drauf los tauscht, die Übungen alle paar Wochen austauscht, wird hingegen dauerhaft Probleme bekommen, stärker zu werden und so auch keine Muskelmaße aufbauen. Hier gilt es sich, vor dem Aufbau des Trainingsplan und des Tausches vernünftig Gedanken zu machen, welche Wechsel sinnvoll sein können.
