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Muskelkater vorbeugen - geht das? » Power & Fitness Center Regensburg

13. März 2019
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Fast jeder hatte schon einmal einen richtig starken Muskelkater. Das Gefühl ist nicht so toll und man will in dem Moment am liebsten jede Bewegung verhindern. Die Muskulatur schmerzt bei jeder Bewegung. Was kann man aber dagegen tun? Bzw. kann man ihn effektiv vorbeugen?

Zuerst einmal sollten wir klären, was die Ursache für den Schmerz im Muskel ist!

Früher dachte man, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung zustande kommt. Mittlerweile weiß man, dass dies nicht der Fall ist.

Der Muskelschmerz entsteht durch Belastung, vor allem durch eine ungewohnte Belastung oder sehr starken Belastung. Dies passiert zum Beispiel, wenn Du eine neue Übung im Fitnessstudio ausführst, oder Du bei einer Übung mal einiges mehr an Gewicht nimmst.

Ist die Belastung zu hoch oder ungewohnt für unsere Muskulatur, dann entstehen im betroffenen Muskel kleinste Verletzungen. Diese führen zum Muskelschmerz. Vor allem das „Bremsen“ führt im Muskel zu einem großen Muskelkater. Wenn Du zum Beispiel bei einer Übung die negative Bewegung sehr langsam ausführst. Also Dich beim Klimmzug sehr langsam herunterlässt, dann ist das die Ursache für den Schmerz am nächsten Tag.

Diese winzigen Verletzungen nennt man auch Mikrotraumata. Diese werden so genannt, da sie in einem sehr sehr kleinen Bereich auftreten. Diese Mikrotraumata entstehen in den sogenannten Z-Scheiben im Muskel. Kommt es hier also zu einer Verletzung, dann verursacht diese Verletzung den Schmerz. Dieser Schmerz kommt allerdings nicht sofort, sondern erst wenn der Körper mit der Regeneration beginnt. Daher hast Du nicht schon im Training Muskelkater, sondern immer erst 1-2 Tage nach dem Training.

Das Ganze haben wir jetzt sehr einfach und simpel erklärt. Um das Thema Muskelkater gibt es aber immer noch unbekannte Faktoren. Zu 100 Prozent ist man sich noch nicht in allen Bereichen sicher.


Wie kannst Du den Muskelschmerz vermeiden und Muskelkater vorbeugen?

Um Muskelkater vorzubeugen gibt es ein paar Grundregeln, an die Du Dich halten kannst.

Wichtig ist es, dass Du Dich vor dem Training gut aufwärmst. Du solltest mit leichten Gewichten anfangen und Dich dann zu Deinem Arbeitsgewicht rantasten. Nicht gleich von 0 auf 100 einsteigen. Dein Körper ist wie ein Motor, der erst mal warm werden muss.

Solltest Du Anfänger sein, dann ist es ratsam, sehr leicht und langsam einzusteigen. Denn die Gefahr, dass Du einen starken Muskelkater bekommst ist hier sehr groß. Bleib hier am Anfang ruhig deutlich unter Deinen Möglichkeiten, wenn Du einen schmerzenden Muskel vermeiden möchtest. Ohne einem leichten Muskelkater wirst Du aber wahrscheinlich nicht davon kommen.

Das Gleiche gilt auch, wenn Du eine neue Übung in Deinen Trainingsplan mit einbaust. Steige hier auch bewusst langsam ein, denn besonders eine ungewohnte Bewegung fördert immer einen starken Muskelkater sehr schnell.

Bezüglich der richtigen Ernährung sei gesagt, dass diese nur dann den Muskelkater beeinflussen kann, wenn ein Mangel vorliegt. Liegt kein Mangel an Mineralien und Vitaminen vor, dann kann die Ernährung ihn nicht vorbeugen. Wenn die Ernährung allerdings Mängel aufweist, dann kann er durch die körperlichen Belastungen schlimmer ausfallen.


Ich habe jetzt trotzdem Muskelkater – was hilft mir dagegen?!

Solltest Du einmal trotzdem einen Muskelkater bekommen, dann gibt es ein paar Sachen die Dir das Leben angenehmer machen.

  1. Leichte Bewegung oder Sport hilft, die Schmerzen zu reduzieren. Zuerst mag es sich nicht so gut anfühlen, aber wenn die Durchblutung einmal gesteigert ist, dann wird es besser.
  2. Leichte Massagen helfen ebenfalls bei der Regeneration, sie sind auch Durchblutungsfördernd.
  3. Antioxidantien durch Obst und Gemüse zu sich genommen haben (fast) immer einen positiven Effekt auf den Körper. Hier ist es ebenfalls so.
  4. Fischöl (Omega-3-Fettsäuren, Empfehlung: 3g EPA/DHA am Tag) helfen Deinem Körper die Entzündungen und Verletzungen schneller und besser zu regenerieren.
  5. In besonders harten Fällen kannst du auch zu Aspirin oder Ibuprofen greifen, davon raten wir allerdings ab. Denn dadurch werden auch die Anpassungsvorgänge durch das Training behindert.

Das sind jetzt alles keine Wundermittel und Du wirst dennoch erst mal mit den Schmerzen leben müssen, aber sie lindern das Ganze doch ein wenig.

Langfristig ist es aber immer am besten, dem Ganzen vorzubeugen in dem Du regelmäßig trainierst. Manchmal hilft übrigens auch ein warmes Bad.

Wir hoffen dieser Beitrag hat Dir gefallen und vor allem auch geholfen! Sende ihm doch jemanden, der auch öfter über Muskelschmerzen nach dem Training klagt.

Bei Fragen kannst Du Dich gerne an unsere Coaches wenden. Du bist noch kein Mitglied in unserem Fitnessstudio in Regensburg? Dann vereinbare doch am besten jetzt ein kostenloses Probetraining.

Dein Power & Fitness Center Team!