Heute zeigen wir Dir die 5 häufigsten Fehler bei der Military Press.
Die Overheadpress (auch Military Press genannt) ist eine sehr gute Übung im Training als Ergänzung zum Bankdrücken und um die gesamte Power im Oberkörper zu steigern.
Nachfolgend wird die Übung Overheadpress mit der Übung Military Press gleich gesetzt. Manche Sportler sind der Auffassung, dass es bei den beiden Übungen einen kleinen Unterschied gibt. Bei der Overheadpress steht man laut Aussagen schulterbreit und bei der Military Press eng mit den Füßen zusammen, dies ist aber nicht eindeutig festgelegt und daher unterscheiden wir im nachfolgenden Artikel zwischen den beiden Übungen nicht. Grundsätzlich werden aber beide Übungen immer stehend ausgeführt.
Hier wird mit der Langhantel vor allem die gesamte Drückmuskulatur beansprucht, also Brust, Schultern und Trizeps. Weiterhin wird auch die Spannung im Rumpf im gesamten Oberkörper trainiert, verbessert und führt dadurch zu mehr Muskulatur. Eine optimale Ergänzung für Deine Schulter und Dein Training. Durch diese effektive Langhantel Übung werden Deine Brust, Deine Schultern und Dein Trizeps optimal trainiert. Du wirst mit dieser Übung merken, wie sich Dein Muskel mit jeder Wiederholung von Training zu Training verbessert.
In den nächsten Abschnitten wollen wir Dir die 5 häufigsten Fehler bei der Ausführung der Military Press zeigen und wie Du sie beheben kannst und es richtig machst!
1. Die Ellenbogenposition bei der Overheadpress
Auf dem linken Bild sieht man einen sehr häufigen Fehler bei der Übung. Die Ellenbogen sind viel zu weit hinten. Dadurch fällt es schwer, die Stange zu halten, gerade wenn die Gewichte zunehmen, fällt es den Händen schwer, das Trainingsgewicht zu stabilisieren. Sie übernehmen die Arbeit sobald die Ellenbogen zu weit Richtung Körpermitte wandern am unteren Teil der Bewegung.
Oft ist dies auch ein Grund, warum man sich nicht weiter steigern kann, man ist so mit der Stabilisation der Stange beschäftigt, was einem viel Kraft raubt, diese fehlt dann wiederum beim Drücken der Stange.
Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Position der Ellenbogen, sie sind direkt unter der Stange. Dadurch wird kaum Kraft zur Stabilisation benötigt und man kann sich voll und ganz nur auf die Ausführung konzentrieren.
2. Die Griffbreite bei der Overheadpress
Auf dem linken Bild sieht man einen häufigen Fehler bei dieser Übung. Die Stange wird zu breit gegriffen.
Dadurch kann die aufgebrachte Kraft nicht optimal genutzt werden und es geht einiges an Kraft verloren während der Bewegung nach oben. Hierbei fällt es auch schwerer, die Ellenbogen unter der Stange zu halten, oftmals sieht man einen zu breiten Griff in Kombination mit der falschen Ellenbogenposition.
Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Position der Hände. Die Ellenbogen sind unter den Händen platziert. Dadurch ist es möglich, die volle Kraft beim nach oben Drücken zu entfalten. Zudem fällt es auch leichter, die Ellenbogen unter der Stange zu halten. Hierbei wird die Schulter optimal bei jeder Wiederholung trainiert.
3. Handgelenk bei der Overheadpress
Auf dem linken Bild sieht man eine klassische Haltung der Handgelenke, sie sind nach hinten abgeknickt und die Hantel liegt sehr weit in Richtung Finger. Durch das starke Abknicken der Handgelenke in Kombination mit dem Gewicht in den Händen, kann es zu einer Schädigung des Handgelenks kommen, da hier eine sehr hohe Belastung auf dem Gelenk vorliegt.
Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Position, das Handgelenk ist gerade und die Stange liegt näher am Handballen, dadurch ist die Belastung auf das Handgelenk geringer und selbst wenn die Handgelenke hier abknicken würden, dann würde die Gewichtsbelastung direkt in den Unterarm gehen und nicht wie auf dem linken Bild vorbei.
4. Die Stangenposition bei der Overheadpress
Auf dem linken Bild sieht man einen häufigen Fehler, die Stange befindet sich viel zu weit vom Gesicht weg. Dadurch fällt es auf der einen Seite schwer, das Gewicht zu kontrollieren und stabilisieren und auf der anderen Seite, mit geradem Weg nach oben zu drücken. Oft sieht man auch, dass die Langhantel regelrecht nach vorne „abhaut“, das passiert weil man nach vorne kippt. Dies führt zu einer schwer kontrollierbaren Bewegung. Es wird hier viel Kraft und Konzentration benötigt, dass die Stange nicht nach vorne wegfällt.
Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Position, die Stange liegt über den Ellenbogen, bzw. diese sind leicht davor, und die Stange ist sehr nah am Gesicht platziert. Dadurch fällt es leichter, das Gewicht zu kontrollieren und die Stange gerade und mit Power nach oben zu drücken. Der Großteil der Power und Konzentration kann dazu verwendet werden, die Stange nach oben zu drücken.
5. Die richtige Rumpfspannung bei der Overheadpress
Ein sehr häufiger Fehler bei der Military Press sieht man auf dem linken Bild. Es fehlt einfach die komplette Rumpfspannung. Angefangen über den Bauch, zum Hintern und den Beinen ist hier kaum Spannung (auf Bild schwierig darzustellen). Dadurch fällt es schwerer, die Stange zu halten und das Gewicht kontrolliert mit voller Kraft nach oben zu drücken.
Auf dem rechten Bild sieht man die richtige Haltung bzw. Spannung, der Bauch und Hintern sind fest angespannt, ebenso die Beine. Die Übung kann nun stabil ausgeführt werden.
Dadurch fällt es um einiges leichter, die Stange zu kontrollieren und das Gewicht zu drücken
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