Schultern trainieren » Power & Fitness Center Regensburg

30. Januar 2019
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Das heutige Thema ist Schultern trainieren. Redet man mit jemanden über die Schulter, so hat jeder sein eigenes Bild im Kopf. Der junge Mann denkt dabei meist an große männliche Schultern wie in Filmen. Die meisten Frauen wollen eher keine großen Schultern um ihre Weiblichkeit nicht zu verlieren. Natürlich gibt es noch viele mehr und jeder hat ein eigenes Bild im Kopf. Das sind Gedanken eines gesunden Menschen.

Dann gibt es aber noch einen sehr großen Teil an Leuten, die Probleme mit der Schulter haben und geplagt sind von Schulterschmerzen. Ihr Wunsch ist es, gesunde Schultern ohne Schmerzen zu haben und diesen Status dann zu halten.


Die Schulter: Wichtig für den Alltag!

Eines ist aber bei jedem gleich. Wird die Schulter nicht trainiert, dann ist sie meist ein Schwachpunkt im Körper.

Denn in unserem heutigen Alltag wird sie kaum gefordert. Die Schulter wird hauptsächlich bei Bewegungen und Belastungen ab Brusthöhe gefordert. Unser Alltag hat sich sehr stark durch Maschinen erleichtert. Für viele Anstrengungen unseres Körpers gibt es mittlerweile Hilfe. Somit finden hier kaum noch Belastungen für die Schulter statt. Die Fitness unserer Schultern ist nicht mehr so oft gefragt.

Die Folge ist, dass sie durch die fehlende Belastung sehr schwach werden. Der Muskel bildet sich zurück.

Das führt dazu, dass die Schulter weder stark noch stabil ist. Somit ist es fast unmöglich ohne ein gezieltes Schultertraining sein Schulterziel zu erreichen. Ganz im Gegenteil, wird die Schulter nicht trainiert und gefordert, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man sich leicht Verletzungen zuzieht, sich Dysbalancen und eine Fehlhaltung bilden.

Die Schulter ist ein sehr komplexer Bereich im Körper. Sie kann nahezu im 360° Winkel bewegt werden und arbeiten. Dies erfordert eine Menge Muskelarbeit.


Wie trainiert man nun am besten seine Schultermuskulatur?

Wichtig ist zu wissen, dass die Schultermuskulatur im Grunde aus 3 Teilen besteht.

Der vorderen, der seitlichen und der hinteren Schulter. Diese Sorgen dafür, dass sich der Arm nach vorne, zur Seite, nach hinten und über den Kopf bewegen kann. Dann gibt es noch die Rotatorenmanschette, sowie den kompletten Sehnen-, Bänder- und Knochenapparat.

Wir wollen uns in diesem Artikel nur auf die Schultermuskulatur konzentrieren. Alles andere würde sonst den Rahmen sprengen. Solltest Du im Anschluss an den Artikel aber weitere Fragen zu bestimmten Bereichen oder Problemen haben, dann sprich unsere Coaches einfach an und sie helfen Dir.

Bevor man mit dem Training startet, sollte man sich gut aufwärmen. Das ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die volle Leistung im Training abrufen zu können. Ein gutes Warm-up besteht aus leichten Übungen mit wenig Gewicht.  Weiterhin ist es sehr wichtig, dass die Technik der Übungen korrekt ausgeführt werden.

Nun kommen wir aber zum Training Deiner Schultern.

Als Basis sollte immer eine drückende Bewegung ausgeführt werden. Sie trainiert nicht nur den kompletten Schulterkopf, sondern auch den Trizeps, Bizeps und kompletten Rücken passiv mit. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln wird gefordert. Dadurch ist es möglich eine gute Kraft über das Schultergelenk in die Arme zu entwickeln.

Im Anschluss kann eine Seithebebewegung für die seitliche Schulter (Deltamuskel) und eine Hebebewegung für die vordere Schulter folgen.

Als Abschluss ist es auch wichtig, die Rückseite, also die hintere Schulter zu trainieren.


So könnte ein Trainingsplan aussehen

Ein möglicher Trainingsplan für den Muskelaufbau könnte also wie folgt aussehen:

  • Übung 1: Military Press mit der Langhantel: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Die häufigsten Fehler bei der Military Press (Overheadpress))
  • Übung 2: Seitheben mit der Kurzhantel (oder am Kabelzug als Alternative): 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Übung 3: Frontheben mit der Langhantel (oder am Kabelzug als Alternative): 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Übung 4: Reverse Fly (vorgebeugtes Seitheben) mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Natürlich muss man hier auf jeden Trainingsplan individuell eingehen. In unserem Fitnessstudio in Regensburg stehen Dir Deine Coaches dafür jederzeit gerne zur Verfügung.


Regelmäßig Gewichte steigern

Das ist jetzt nur ein möglicher Plan mit Schulter Übungen für den effektiven Muskelaufbau. Wichtig dabei ist, dass man die Gewichte im Training steigert, sobald es möglich ist. Dadurch wird die Muskulatur immer weiter gefordert und es baut sich eine starke Schultermuskulatur auf.

Die Übungen lassen sich hier auch von Zeit zu Zeit variieren. Wichtig ist aber im Schultertraining, dass die Technik in den Übungen sehr korrekt ausgeführt wird. Sonst kann es zu Problemen im Schultergelenk kommen, bis hin zu muskulären Dysbalancen oder gar einem Impingement-Syndrom. Dies will man natürlich vermeiden, man möchte massive Schultern mit seinem Schultertraining erreichen. Es nützen die besten Schulterübungen nichts, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden. Gerade beim Schultertraining ist es wichtig im Training korrekt zu trainieren.

Viele dieser Übungen lassen sich auch Zuhause durchführen (z.B. verschiedene Varianten von Push-ups), hier stößt man allerdings sehr schnell an die Grenzen. Für die Steigerung im Schultertraining und somit Steigerung der Fitness wird genügend Widerstand benötigt.

Widerstand in Form von Gewichten. Lassen sich die Gewichte nicht steigern, so lässt sich auch die Fitness kaum steigern. Dies gilt nicht nur für die Schultern, sondern auch für den Rücken, die Arme (Trizeps und Bizeps), usw. Natürlich kann man sich Kurzhanteln, eine Langhantel, Gewichte etc. für Zuhause anschaffen. Dies ist aber erst mal sehr kostenintensiv und des Weiteren fehlt einem dann die nötige Betreuung und das Wissen um seine Muskeln korrekt zu trainieren und starke Schultern zu bekommen.

Daher ist es ratsam sich Hilfe zu holen, von Leuten die Dir zu einem effektiven Training verhelfen.

Diese Hilfe findest Du bei uns im Power & Fitness Center Regensburg.

Wir erstellen Dir Deinen individuellen Trainingsplan und gehen mit Dir jede Übung durch. Wir zeigen Dir die besten Übungen nicht nur für die Schulter, sondern den gesamten Oberkörper und Unterkörper. Dadurch wird nicht nur Deine Schultermuskulatur gestärkt, sondern Deine gesamte Fitness steigert sich.

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Zusammenfassung
Schultern trainieren
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Schultern trainieren
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Wichtig ist zu wissen, dass die Schultermuskulatur im Grunde aus 3 Teilen besteht. Der vorderen, der seitlichen und der hinteren Schulter. Diese Sorgen dafür, dass sich der Arm nach vorne, zur Seite, nach hinten und über den Kopf bewegen kann. Dann gibt es noch die Rotatorenmanschette, sowie den kompletten Sehnen-, Bänder- und Knochenapparat.
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