Betreibst Du Langhanteltraining? Oft wird die Frage gestellt, warum wir trainieren sollten, und was die effektivste Methode ist, Training zu gestalten. Unser Körper ist eine geniale Maschine, die uns an äußere Reize anpasst. Wenn eine Person einem gewissen Stress/Reiz ausgesetzt ist, versucht der Körper sich für das nächste Mal auf diesen Stress/Reiz vorzubereiten. Das Gegenteil passiert, wenn wir unserem Körper eben keinen Stress/Reiz geben. Dieser Prozess geschieht in allen Menschen, ob jung oder alt, Frau oder Mann. Die richtige Dosis Stress/Reiz lässt uns besser, stärker und mental ausgeglichener werden.
Im Training versuchen wir diesen Reiz bewusst zu steuern, und unserem Körper mit Pausentagen die Möglichkeit zu geben, besser zu werden, und sich an den vorherigen Reiz zu gewöhnen. Ein gut strukturiertes Training lässt Dich so also ständig von einem neuen Reiz erholen und Dich stetig besser werden.
Warum Langhanteltraining?
Auch wenn dieses Konzept mit anderen Trainingsgeräten, wie zum Beispiel geführten Geräten oder sogar dem eigenen Körpergewicht möglich ist, benutzen wir vorwiegend die Langhantel. Die Langhantel ist einer der meistbenutzten Trainingsgegenstände. Und das absolut zurecht.
Die Langhantel ermöglicht es uns, den ganzen Körper als System anzusprechen, und lässt es zu, den Körper in alltäglichen Bewegungen zu trainieren, und Dich somit stärker und robuster für den Alltag zu machen. Anders als zum Beispiel beim Training mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich Alltagsbewegungen, wie zum Beispiel in die Hocke gehen, etwas vom Boden aufheben, oder etwas wegdrücken extrem leicht mit mehr Gewicht auf der Langhantel trainieren. Die Langhantel lässt sich hier von ihrem Eigengewicht (20kg) bis auf mehrere Hundert Kilo beladen.
Die Anpassung Deines Körpers
Der Körper reagiert auf einen neuen Reiz durch eine Anpassung. Beim Kreuzheben zum Beispiel wird eine beladene Langhantel vom Boden aufgehoben. Hierbei wird das Gewicht durch die Hände, die Arme, über den Oberkörper, in die Beine und dann in den Boden übertragen. Das sorgt dafür, dass der gesamte Körper arbeiten muss. Nicht nur die Muskulatur wird hier beansprucht, sondern auch unsere Knochen. Die darauf folgende Anpassung macht uns muskulöser und stärkt unsere Knochen. Kräftige Muskulatur und starker Knochenbau sind nicht nur für Sportler interessant. Mit ungefähr 30 Jahren erreichen wir unser Maximum an Knochenmasse. Ab hier fällt diese ab und führt im hohen Alter zu erhöhter Knochenbruchwahrscheinlichkeit (Osteoporose). Diesem Effekt kann man jedoch entgegenwirken, indem man Krafttraining in seinen Alltag integriert. Die zeiteffektivste Methode ist hierfür das Ganzkörpertraining mit der Langhantel.
Die Grundübungen mit der Langhantel
Kniebeuge
Die Kniebeuge mit der Langhantel beschreibt das in die Hocke gehen mit einer Langhantel auf dem Rücken. Diese Bewegung benutzen wir, wenn wir uns hinsetzen und wieder aufstehen, oder wenn wir etwas in Bodennähe arbeiten müssen.
Wer sich einmal aktiver umschaut, sieht, dass alte Menschen dies oft schon nicht mehr schaffen und diese Bewegung entweder komplett vermeiden, oder nur durch Festhalten schaffen. Mit Langhanteltraining erhalten oder sogar verbessern wir diese Fähigkeit bis ins hohe Alter!
Bankdrücken und Überkopfdrücken
Das Drücken mit einer Langhantel, entweder liegend auf einer Bank oder stehend über den Kopf, ist ebenfalls eine sehr wichtige Übung für den Alltag. Sei es beim Arbeiten über dem Kopf (Überkopfdrücken), oder beim vom Boden aufstehen (Bankdrücken bzw. Liegestütz), eine Druckbewegung sollte in keinem Training fehlen.
Kreuzheben
Beim Kreuzheben wird eine beladene Langhantel mit geradem Rücken vom Boden aufgehoben. Dies simuliert im Alltag das “vorne-über-Beugen” und aufheben von Gegenständen. Dabei wird im Training darauf wert gelegt, dass der Rücken möglichst gerade bleibt. Im echten Leben ist dies nicht immer möglich, zum Beispiel wenn wir eine große Kiste oder einen Rasenmäher anheben müssen. Die Form des Gegenstandes lässt hier keine gerade Rückenposition zu.
Durch das Training mit der Langhantel haben wir jedoch unseren Rücken und unsere Rumpfmuskulatur so gestärkt, dass die Hebeposition unter schlechteren Bedienungen leichter wird. Das Kreuzheben mit der Langhantel ist also eine der wertvollsten und funktionalsten Übungen.
Die 4 Langhantelübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen für ein langes und gesundes Leben bis ins hohe Alter. Jeder sollte diese Übungen ausführen und versuchen in ihnen besser zu werden.
Es ist niemals zu spät, mit Langhanteltraining anzufangen!
