Die 5 häufigsten Fehler bei Low Bar Kniebeugen

Auf dem linken Bild sieht man, dass die Ellenbogen viel zu weit nach vorne gezogen werden. Sie sind quasi schon fast unter der Stange. Für eine High Bar Kniebeuge wäre das gut, denn hier liegt die Hantel auf dem Nacken. Bei der Low Bar Kniebeuge ist das gefährlich. Es besteht die Gefahr, dass die Hantel am Rücken runterrutscht. Ein weiterer Punkt ist, dass die Handgelenke sehr stark abgeknickt sind, wenn die Ellenbogen zu weit nach vorne gezogen sind. Das kann zu einer Schädigung des Handgelenks führen. (Manche Powerlifter nutzen diese oder eine ähnliche Technik, benutzen jedoch sehr starke Handgelenksbandagen)

Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Position der Ellenbogen. Sie sind nach hinten gestreckt. Dadurch liegt die Hantel perfekt zwischen der hinteren Schulter und dem Nacken. Die Stange kann stabil platziert werden, ohne der Gefahr, dass sie hinten runter fällt.

Auf dem linken Bild sieht man einen Klassiker. Der Blick geht fast gerade nach unten und der Brustkorb fällt dadurch ein. Der Bauch und Rücken sind nicht angespannt, der ganze Körper gleicht einem “labbrigen Toast”. Der ganze Oberkörper hat somit eine runde Tendenz.

Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Ausrichtung der Brust. Der Blick geht gerade nach vorne, der Brustkorb ist herausgestreckt und der Rücken und Bauch sind angespannt. Dadurch ist eine stabile Beugebewegung und ein kontrollierter Bewegungsablauf möglich! Achtung: nicht überstrecken und in ein Hohlkreuz fallen, da so die Bauchmuskeln nicht arbeiten können.

Auf dem linken Bild ist der Oberkörper sehr aufrecht. Dadurch besteht die Gefahr, dass die Stange hinten runter rollt und/oder die Handgelenke durch die höhere Belastung einen Schaden nehmen.

Da bei der Low Bar Ablage die Stange auf der hinteren Schulter abgelegt wird, ist es ratsam, den Oberkörper beim Start der Bewegung ein wenig nach vorne zu lehnen. Dadurch liegt die Stange viel sicherer. Hierbei ist es wichtig, dass die Knie weiterhin gestreckt bleiben und die Stange über dem Fußmittelpunkt schwebt. Das wird durch das Strecken der Knie, einem leichten Nachhintensetzen der Hüfte und leichter Vorlage des Oberkörpers erreicht. So wird das Gewicht der Stange stabil über die Gelenke in den Boden übertragen, ohne, dass die Stange den Rücken herunterrollen möchte und somit zu stark die Handgelenke belastet.

Auf dem linken Bild sieht man einen ebenfalls häufigen Fehler. Der Stand ist zu breit und die Knie fallen nach innen. Durch die zu breite Fußstellung ist es schwierig, die Knie in Richtung Fußspitzen zu drücken. Hierbei ist keine optimale Kraftübertragung möglich und es herrscht ein mögliches Verletzungsrisiko. Möglich deshalb, weil man sich hier noch nicht sicher ist. Hierbei spielen viele Faktoren wie Hebellänge, Genetik mit ein, wie stark das Knie einfällt, usw.

Auf dem rechten Bild sieht man die optimale und sichere Stellung der Füße und Knie. Die Fußspitzen laufen Richtung Zehenspitzen. Dadurch ist eine optimale Kraftübertragung möglich und eine mögliche Schädigung der Knie ist auf ein Minimum reduziert.

Auf dem linken Bild sieht man das nicht tief gebeugt wird, denn die Hüfte ist noch oberhalb der Knie. Dadurch werden einerseits die Muskeln nicht richtig trainiert und andererseits ist es langfristig gesehen für die Knie schädlich.

Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Beugetiefe. Die Hüfte ist unterhalb der Knie. Dadurch werden alle Muskeln optimal trainiert und die Knie werden nicht geschädigt.