Sixpack Training » Power & Fitness Center Regensburg

24. April 2019
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Das Ziel (fast) eines jeden im Fitness Training ist das sichtbare Sixpack! Ein Ziel, das viele Menschen im Training verfolgen und noch mehr wollen!

Doch wie erreicht man ein Sixpack mit Training? Gibt es ein genaues Sixpack Training, um Deine Bauchmuskeln freizulegen?

Grundsätzlich hat jeder Mensch Bauchmuskeln. Ob Du ein sichtbares Sixpack hast, hängt mit anderen Faktoren zusammen.

Nicht jeder kann ein Sixpack haben, es gibt auch Leute, die können genetisch bedingt nur 4 Bauchmuskeln sichtbar freilegen. Sie haben natürlich die gleiche Anzahl an Bauchmuskeln, nur nicht sichtbar.

Wiederum gibt es aber auch Leute, die das Glück haben, acht sichtbare Bauchmuskeln freilegen zu können.

Freilegen ist das richtige Stichwort. Denn ob Du Deine Bauchmuskeln siehst oder nicht, hängt mit dem Körperfettanteil zusammen, das Fett am Bauch muss weg! Hier hilft kein Trainingsplan, keine spezielle Übung oder spezielles Gerät. Es gibt keine Tricks oder geheimen Kniffe. Leider wirst Du das immer wieder in den Medien oder von anderen Leuten hören.

Hier können wir Dir sicher sagen, sie wollen Dir nur etwas verkaufen oder wissen es selbst nicht besser. Lass Dir also keinen Bären ans Bein binden. Ein Bär am Bein hält Dich nur auf voranzukommen 😉


Wie erreichst Du ein schönes sichtbares Sixpack?

Ein Sixpack erfordert 2 Dinge:


1. Einen niedrigen Körperfettanteil

Deine Bauchmuskeln können noch so stark sein, Dein Training kann noch so gut sein, wenn über den Bauchmuskeln eine gewisse Fettschicht ist, dann wird niemand Deine hart trainierte Bauchmuskulatur sehen können. Selbst das härteste Bauchmuskeltraining lässt das Fett am Bauch nicht verschwinden.

Das Fett rund um Deine geraden Bauchmuskeln wird erst verschwinden, wenn Dein Körperfettanteil gering genug ist.

Bei Frauen ist dies bei circa 14-18% Körperfettanteil der Fall und bei Männern bei ca. 10-12%. Kommst Du in diesen Bereich, dann wirst Du einen flachen Bauch haben und bald darauf auch langsam Deine Bauchmuskeln sehen können, die Du Dir im Sport hart im Workout antrainiert hast. Das Trainieren der Bauchmuskulatur durch Bauchmuskeltraining ist natürlich trotzdem wichtig.

Es gilt also, mehr Kalorien durch Training und Bewegung zu verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Dadurch senkt sich Dein Körperfettanteil. Allerdings geschieht dies am gesamten Körper und nicht punktuell. Punktuelle Körperfettabnahme durch Training bzw. Bauchmuskeltraining oder andere Methoden ist nicht möglich.

Tipp: Möchte Dir jemand etwas anderes erzählen, dann will er entweder etwas verkaufen, oder er weiß es nicht besser.

Das ist ein sehr wichtiger Punkt.

Denn es kann durchaus sein, dass Du einige Kilos verlierst, sich aber an Deinem Bauch wenig verändert. Hier gilt es Geduld zu haben und weiter Sport zu treiben, am besten Krafttraining in Kombination mit Cardiotraining. Das steigert Deinen Kalorienverbrauch, Deine Fitness und dadurch wirst Du an Dein Ziel Sixpack und einen straffen Bauch kommen.

Als Tipp noch: Mache regelmäßig Fotos von Dir, ca. alle 6-8 Wochen. Dadurch kannst Du viel besser die Fortschritte Deines Sixpacks verfolgen und siehst die Veränderungen viel deutlicher. Dadurch, dass Du Dich jeden Tag im Spiegel siehst, fallen die Fortschritte durch das Training und der Ernährung kaum auf.


2. Starke Bauchmuskeln durch Bauchmuskeltraining

Neben einem niedrigen Körperfettanteil ist es natürlich auch wichtig, gut trainierte Bauchmuskeln zu haben. Je besser der Bauch durch das Training trainiert ist, desto leichter lassen sich die Bauchmuskeln und das Sixpack freilegen. Ein gutes Bauchmuskeltraining umfasst hierbei den kompletten Rumpf.

Du solltest also Übungen für die oberen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln, also die gerade Bauchmuskulatur absolvieren. Weiterhin Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur, sowie für den Rumpf.

Ein möglicher Trainingsplan für die Bauchmuskeln könnte also wie folgt aussehen:

  1. Übung: Crunches (Frei oder mit unserer Bauchmaschine von Hammer Strength)
  2. Übung: Beinheben
  3. Übung: Seitliche Crunches
  4. Übung: Planks / Site Planks

Durch dieses Workout und den Übungen lassen sich alle Bereiche effektiv trainieren und bilden eine sehr gute Grundlage für einen flachen Bauch und Dein Sixpack. Mehr Übungen sind für Dein Bauchmuskeltraining nicht notwendig. 2-3 mal die Woche intensives Sixpack Training mit 2-4 Übungen genügen hier für ein effektives Bauchmuskeltraining.


Befolgst Du beide Schritte, also achtest Du auf Deine Ernährung und reduzierst Deinen Körperfettanteil und absolvierst ein ordentliches Bauchmuskeltraining, dann wirst Du bald ein sichtbares Sixpack vorzeigen können.

Ein Sixpack zu haben ist natürlich kein muss, darauf wollen wir auch hinweisen. Viele meinen, es ist zwingend notwendig um als sportlich zu gelten. Dies ist allerdings ein Irrtum. Ein Sixpack ist lediglich ein Zeichen von einer gut trainierten Bauchmuskulatur in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil. Im Training und Sport ist es nicht immer ein Muss ein Sixpack zu haben, in einigen Fällen, kann dies sogar ein Nachteil sein. Ein zu niedriger Körperfettanteil erhöht das Verletzungsrisiko und mindert die Leistung im Krafttraining.

Falls Du noch Fragen zu Deinem Bauchmuskeltraining oder allgemein zu Deinem Training hast, dann komm einfach auf unsere Coaches zu, sie werden Dir gerne helfen und ggfs. Deinen Trainingsplan auch gerne mit Dir überarbeiten.