Deine Kraftwerte im Fitnessstudio stagnieren schon seit längerem, und Du weißt nicht warum?
Am Anfang lief es super, Du konntest in fast jeder Trainingseinheit bei den Übungen die Gewichte oder Wiederholungen erhöhen. Ganz am Anfang vielleicht sogar beides gleichzeitig!
Doch irgendwann ging es immer langsamer und schwerer die Gewichte zu steigern. Jetzt ist sogar der Zeitpunkt gekommen, an dem es gar nicht mehr geht. Weder das Gewicht, noch die Wiederholungszahlen lassen sich steigern!
Was nun? Musst Du überhaupt steigern?
Musst Du überhaupt steigern?
Um Muskeln aufzubauen benötigt der Körper einen Grund dafür. Den sogenannten Muskelreiz. Dieser wird durch eine gewisse Belastung ausgelöst, wodurch er dann mit Anpassungserscheinungen reagiert. Sprich, wenn Du Deinen Körper mit Gewichten trainierst, dann löst Du einen Reiz aus und der Körper passt sich durch Muskelaufbau der Belastung an. Diese Belastung muss aber jetzt gesteigert werden, damit der Körper weiterhin einen Grund sieht Muskeln aufzubauen.
Hier gibt es jetzt verschiedene Möglichkeiten, die Belastung zu erhöhen. Da wären zum Beispiel die Wiederholungen, die Satzzahl, Verkürzung der Pausenzeiten, mehr Übungen und eben mehr Gewicht.
Du kannst natürlich erst einmal eine gewisse Zeit das Gewicht gleich lassen und über die anderen Faktoren steigern. Aber irgendwann sind diese Faktoren ausgereizt, die Wiederholungen lassen sich nicht ewig steigern (steigern schon, nur ohne nennenswerten Effekt für den Muskelaufbau), die Satzzahl kannst Du auch nicht ewig erhöhen, usw.
Denn der Körper benötigt eine gewisse Intensität in Form von Gewichtsbelastung.
Du musst also Deine Trainingsgewichte langfristig erhöhen. Ok, aber wie machst Du das jetzt? Du stagnierst ja schon eine Weile! Hier gibt es mehre Ansätze, die Du überprüfen und beachten solltest.
Punkt 1: Wähle Deine Steigerungen richtig!
Wenn Du beim Bankdrücken bei z.B. 80kg für 4×6 Wiederholungen bist, dann macht es keinen Sinn auf 90kg zu erhöhen. Das wird vermutlich nicht möglich sein. Besser wäre es wenn du auf 82,5kg oder sogar nur 81kg erhöhst. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass Du das neue Gewicht bewältigst. Nicht nur das, dadurch garantierst Du Dir auch einen besseren Fortschritt in den Steigerungen und dadurch im Muskelaufbau! Steigerst Du Dich wöchentlich nur um 1kg, dann sind das im Jahr auch 52kg! (Was abhängig von Deinem Leistungsstand und der Übung natürlich nicht immer realistisch ist ;-))
Punkt 2: Achte auf die Ausführung!
Eine nicht optimale Technik kann auch der Grund für eine nicht mögliche Steigerung sein. Es kann sein, dass Du das Gewicht nicht unter den richtigen Rahmenbedingungen bewegst. Dadurch also ineffizient trainierst und Dir die Übung unnötig schwer macht. Es kann sein, dass Dein Körper und Deine Muskeln viel mehr damit beschäftig sind, das Gleichgewicht zu halten, als mit der eigentlichen Kraftanstrengung.
Achte beim Training also immer auf eine korrekte Technik, vor allem auch, damit Du Dich nicht verletzt!
Punkt 3: Nutze einen Reset!
Sollten Punkt 1 und Punkt 2 Dich nicht weitergebracht haben, dann gehe mal einen Schritt zurück. Du reduzierst also erst mal das Gewicht um 10-20% und steigerst dann wieder langsam. Du nimmst sozusagen Anlauf, um über Dein Plateau zu kommen. In sehr vielen Fällen funktioniert dies sehr gut.
Sollte selbst Punkt 3 Dich nicht weitergebracht haben, dann kann es gut sein, dass Du mit Deinem aktuellen Trainingsplan am Limit bist und einen neuen benötigst. Für weit Fortgeschrittene ist es irgendwann auch wichtig, mit kontrollierten Steigerungen und einer gut dosierten Intensität zu planen, um sich nicht zu überlasten.
Wir hoffen unser Artikel über Stagnation konnte Dir weiterhelfen!
Solltest Du noch Fragen haben, kannst Du gerne auf Deine Trainer im Power & Fitness Center zu kommen. Sie werden Dir bei Deinen Fragen zur Steigerung gerne helfen!
