Warum die Muskeln nicht wachsen » Power & Fitness Center

3. Juli 2019
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Du trainierst seit längerem, fragst Dich jetzt aber, warum die Muskeln nicht wachsen? Muskelaufbau – Wie funktioniert es richtig? Im Prinzip ist es ganz einfach, aber dann doch so schwer!

Wenn Deine Muskeln nicht wachsen wollen, dann solltest Du Deine komplette Situation nochmal analysieren und die Ursache dafür finden. Natürlich kann es auch sein, dass es Dir einfach nicht auffällt, da Muskeln sehr langsam wachsen. Daher ist es wichtig, dass Du immer wieder Fotos von Dir selbst machst und Deine Umfänge misst und Fortschritte dokumentierst.

Am Anfang macht so gut wie jeder Fortschritte, da jede Art von Training zu Fortschritten führt. Jede Betätigung, z.B. in unserem Fitnessstudio in Regensburg, ist besser als gar keine Betätigung! Wenn Deine Fortschritte aber schon nach kurzer Zeit ins stocken geraten, dann solltest Du ein paar Dinge überprüfen.


1. Muskeln brauchen Energie!

Daher solltest Du Dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Der Körper braucht Energie, um neue Muskeln aufzubauen. Bei kompletten Anfängern ist es teilweise auch im Defizit möglich, allerdings nur bis zu einem gewissen Grad! Diese Energie muss aus genügend Eiweiß (ca. 2-2,5g pro Kilo Körpergewicht), min. 0,8g Fett pro Kilo Körpergewicht und genügend Kalorien bestehen. Je nach Kalorienverbrauch kannst Du somit mehr oder weniger Kohlenhydrate essen. Du musst für das optimale Muskelwachstum ca. einen Überschuss von 300 Kalorien pro Tag haben.  Wie viele Kalorien Du benötigst, kannst Du Dir hier im Kalorienrechner ausrechnen lassen.


2. Erhöhe Dein Volumen im Training!

Muskeln müssen gefordert werden, daher solltest Du im Training, wenn es möglich ist, immer Dein Gewicht, die Satz- oder Wiederholungszahl erhöhen. Die Technik bei der Ausführung solltest Du aber nie außer Acht lassen. Eine korrekte Technik ist immer die Voraussetzung für ein sicheres und gesundes langfristiges Training. (Bei uns profitierst Du jederzeit von einem gratis Technikcheck)

Deine Muskeln wachsen nur, wenn Du sie ständig forderst und neue Reize setzt. Dies geschieht durch die Erhöhung der zu leistenden Arbeit. Langfristig kommst Du nicht um eine Erhöhung der Gewichte rum. Dies ist notwendig, um Muskeln aufzubauen.


3. Mache Grundübungen!

Gerade für Anfänger empfiehlt es sich, Grundübungen zu machen. Durch Grundübungen werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert und Du sparst Dir eine Menge Zeit. Grundübungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Langhantelrudern.

Wenn Du bei diesen Übungen stärker wirst und irgendwann ansehnliche Kraftwerte erreichst, dann wird man Dir das auch ansehen. Ganz nebenbei wirkt es sich sehr positiv auf Deine Knochendichte, Deine kognitiven Fähigkeiten und Deiner kompletten Körperkomposition aus.


4. Bleibe bei Deinem Trainingsplan!

Hör auf, alle 6-10 Wochen den Trainingsplan zu wechseln! Das ist leider ein Mythos, den man immer noch gerne liest! Es ist überhaupt nicht nötig, oft den Trainingsplan zu wechseln, Dein Körper bekommt schon einen neuen Reiz, wenn Du mehr Gewicht verwendest, oder mehr Wiederholungen machst! Dieser Mythos ist durch eine Fehlinterpretation von „neuem Reiz“ entstanden. Hierbei wurde angenommen, dass der Körper alle paar Wochen einen neuen Plan braucht. Nach dem Wechsel wirst Du in der ersten Zeit sehr schnell wieder an Kraft zulegen. Allerdings baust Du in dieser Zeit keine Muskeln auf, sondern alles, was sich verbessert, ist die Intra- und Intermuskuläre Koordination. Der Muskel arbeitet also effizienter. Dadurch gewinnst Du an Kraft, baust aber keine Muskeln auf. Durch diese Entwicklung ist es zu diesem Mythos gekommen.


5. Habe Geduld!

Muskelaufbau braucht einfach Zeit. Das geht leider nicht innerhalb von ein paar Wochen. Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint! Um einen guten Körper zu erreichen, benötigt es schon 3-5 Jahre! Im ersten Jahr wirst Du vermutlich die meisten Muskeln aufbauen, danach wird es immer langsamer gehen und ist mit mehr Aufwand und Arbeit verbunden. Das sollte aber nicht Deine einzige Motivation sein. Durch das Training stärkst Du langfristig Deine Knochendichte, verbesserst Deine kognitiven Fähigkeiten usw. Kurz gesagt, Du solltest bis ins hohe Alter trainieren um Fit und Gesund zu bleiben. (Lese hierzu auch: Warum Krafttraining im Alter immer wichtiger wird)


Wir hoffen, die Tipps haben Dir weiter geholfen! Falls nicht? Komme einfach auf Deine Coaches im Power & Fitness Center zu!