Die 7 häufigsten Fehler beim Bankdrücken

Etwas das oft vernachlässigt wird beim Bankdrücken, ist die richtige Fußposition, eine Sache die aber nicht vernachlässigt werden sollte. Stehen sie richtig, hat man auch mehr Stabilität und dadurch oft mehr Kraft!

Auf dem unteren Bild sieht man einen typischen Fehler (hier etwas überspitzt dargestellt, um es zu verdeutlichen). Hierbei wird der Fuß ohne weitere Beachtung auf den Boden gestellt. Es herrscht minimaler Bodenkontakt ohne Spannung im Bein- und Gesäßbereich. Dadurch fehlt einem die nötige Körperspannung und dadurch die Stabilität im gesamten Körper, gerade bei hohen Gewichten fällt es schwer, das Gewicht und das Gleichgewicht zu kontrollieren.

Auf dem oberen Bild sind die Füße so weit zurückgestellt, dass die Fersen noch den Boden berühren und Druck ausgeübt werden kann. Mit Hilfe der Füße sollte man versuchen, den Hintern in die Bank zu drücken. Der gesamte Fuß-, Bein- und Gesäßbereich sollten fest unter Spannung sein. Dadurch erreicht man maximale Stabilität und kann die meiste Power entfalten.

Anmerkung:
Extreme Rücken- und Beinpositionen wie sie z.B. Powerlifter teilweise einnehmen wurden hier bewusst nicht erwähnt, hier gelten wieder andere Voraussetzungen bzw. Ansätze.

Im ersten Video sieht man einen häufigen Fehler. Die Person liegt zu weit vorne auf der Bank, ungefähr auf Augen- oder Stirnhöhe mit der Hantel. Dadurch fällt es Erstens schwerer die Hantel rauszuheben und Zweitens ist der Weg, den man bis zur richtigen Startposition zurücklegen muss, sehr lang.

Dies kostet Kraft, die man in seinen Satz investieren könnte, wenn man optimal auf der Bank liegt. Gefährlich kann es zudem werden, wenn man die Hantel zu schnell nach vorne bewegt, und sie dann nicht mehr halten kann.

Im zweiten Video liegt die Person weiter hinten, ungefähr auf Kinnhöhe mit der Hantel. Dadurch fällt es leichter, die Hantel anzuheben und man muss sie nur wenige Zentimeter nach vorne bewegen, bis sie in der richtigen Position ist. Das spart auf der einen Seite Kraft und ist auf der anderen Seite auch sicherer.

In der unteren Darstellung sieht man ein häufiges Bild, der Rücken liegt flach auf der Bank. Der komplette Rumpf und die Beine sind nicht unter Spannung, man liegt wie ein “lapriger Toast” (Zitat Rupi 😉 ) auf der Bank. Manchmal sieht man auch, dass der Rücken sogar bewusst gerade gedrückt wird oder dies durch die fehlende Spannung und dem Gewicht automatisch passiert. Durch dieses „gerade Drücken“ der Wirbelsäule kann es zu Schmerzen und sogar Verletzungen an der Wirbelsäule kommen.

Die natürliche Form der Wirbelsäule gleicht einem „S“, dies hat auch seinen Grund.

In der oberen Darstellung liegt die Person optimal auf der Bank, der komplette Rumpf und die Beine sind unter Spannung und der Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Der Hintern und der Bauch sind fest angespannt.

Durch diese Position liegt man maximal stabil auf der Bank und behält die natürliche Form der Wirbelsäule bei, dadurch kommt es zu keinen Schädigungen.

Anmerkung:
Extreme Rücken- und Beinpositionen wie sie z.B. Powerlifter teilweise einnehmen wurden hier bewusst nicht erwähnt, hier gelten wieder andere Voraussetzungen bzw. Ansätze.

Auf dem oberen Bild sieht man den Klassiker, die Hantel wird einfach ohne Beachtung gegriffen. Dadurch, dass die Hantel relativ weit oben platziert ist, fällt es schwer, das Handgelenk gerade und stabil zu halten. Schafft man es dennoch, dann kann es passieren, dass die Hantel während der Bewegung leicht verrutscht. Es gibt kein schlimmeres Horrorszenario für einen Bankdrücker, als dass die Hantel nicht das macht, was sie machen soll!

Auf dem unteren Bild liegt die Hantel am Handballen auf, dadurch fällt es leichter das Handgelenk gerade und stabil zu halten. Weiterhin bietet man der Hantel keinen Spielraum, sich zu bewegen. Dadurch ist ein maximal stabiler Griff garantiert.

Auf dem linken Bild sieht man wie das Handgelenk abknickt und dadurch die Gewichtsbelastung der Hantel nicht optimal in den Unterarm übergeht. Durch das Abknicken entsteht ein großer Hebel (auch wenn er optisch klein ist) und eine große Belastung im Handgelenk. Langfristig kann dies zu Problemen und zu einer Schädigung des Handgelenks führen.

Auf dem rechten Bild ist das Handgelenk gerade, dadurch entsteht kein bzw. kaum ein Hebel (da viele bei hohen Gewichtsbelastungen die Handgelenke fast nie zu 100% gerade halten können). Die Gewichtsbelastung geht hier optimal in den Unterarm über, somit ist das Handgelenk in einer stabilen Position und wird nicht geschädigt.

Auf dem unteren Bild sieht man ein häufiges Bild, der Griff ist zu eng und die beiden Unterarme zeigen spitz zueinander. Dadurch ist keine optimale Kraftverteilung möglich und der Trizeps wird zu sehr belastet bzw. verrichtet anteilsmäßig zu viel Arbeit. Weiterhin knicken die Handgelenke zu sehr nach innen, wodurch diese unnötig belastet werden können.

Im oberen Bild ist der Griff weiter und somit sind die Unterarme perfekt im 90° Winkel zur Stange, dadurch ist eine optimale Kraftentwicklung möglich. Der Trizeps übernimmt die kleinstmögliche Arbeit und die Handgelenke werden durch eine neutrale Position nicht so stark belastet.

Anmerkung:
Extreme Arm- und Handpositionen wie sie z.B. Powerlifter teilweise einnehmen, wurden hier bewusst nicht erwähnt, hier gelten wieder andere Voraussetzungen bzw. Ansätze.

Auf dem unteren Bild sieht man das klassische T-Bankdrücken, die Arme sind im 90° Winkel vom Körper abgespreizt. Durch das Abspreizen der Arme wird das Auftreten eines Impingements begünstigt. In diesem Winkel wird die Supraspinatussehne und der Schleimbeutel zwischen Acromion und Oberarmkopf eingeklemmt.

Weiterhin kann es sein, dass die größte Last durch die Schultern, besonders durch die vordere, bewältigt wird wenn sie nach vorne gezogen werden.

Manche Leute bekommen über Jahre hinweg keine Probleme, da sie genetisch begünstigt sind, ich würde allerdings keinem raten, dies auszuprobieren und lieber die sichere Variante wählen.

Auf dem oberen Bild sieht man die sichere und bessere Technik, hierbei ist der Winkel zwischen Oberarm und Körper geringer, dieser sollte bei ca. 60-80° liegen. Zu klein sollte der Winkel nicht sein, da der Trizeps sonst die meiste Arbeit übernimmt. Hierbei wird die Schulter entlastet und die Supraspinatussehne und der Schleimbeutel haben genügend Platz, um sich frei zu bewegen. In dieser Position fällt es auch leichter, die Schultern in einer zurückgezogenen Position zu halten.