Brustmuskel richtig trainieren

Du möchtest Deine Brustmuskel richtig trainieren? Einer der beliebtesten Muskeln ist der Brustmuskel. Nicht umsonst gilt der Montag als International Chestday. Viele Trainingspläne fangen montags gleich mit dem Brusttraining an und aus diesem Grund sieht man alle Bankdrückbänke in den Studios auch immer besetzt. Aber ist Bankdrücken der optimalste Weg, die Brust aufzubauen? Im folgenden Artikel zeigen wir Dir, mit welchen Übungen Du Dein Brusttraining optimieren kannst, um eine pralle Brust zu bekommen.

Bevor wir euch die Übungen zeigen, die für eine optimale Brust sorgen, müssen wir uns erst die Anatomie der Brustmuskulatur ansehen. Die Brustmuskulatur besteht im groben aus drei verschiedenen Muskeln. Der Serratus anterior (auch Sägezahnmuskel genannt), der seitlich am Brustkorb verläuft, der kleine Brustmuskel Pectoralis minor, und der große Brustmuskel Pectoralis Major. Für die Optik entscheidend sind eigentlich nur der Pectoralis minor und der Pectoralis major, wobei der Pectoralis minor unterhalb des Pectoralis majors verläuft.

In der Fitnessszene wird meist der Brustmuskel unterteilt in “obere” und “untere” Brust. Dabei ist wichtig zu verstehen, dass die Brust hier nicht wirklich geteilt ist, lediglich die Ansatzpunkte des Muskels sind unterschiedlich. Der obere Teil des Brustmuskels setzt hierbei am Schlüsselbein und zum Teil am Sternum an. Der untere Teil des Brustmuskels erstreckt sich vom Sternum bis zum oberen Teil der Bauchmuskeln. In der Literatur spricht man deswegen auch gerne von 3 Bereichen des Brustmuskels (Ansatzpunkte: Schlüsselbein, Sternum, Bauchmuskeln).

Wo genau die Einteilung stattfindet, ist für den Trainierenden meist uninteressant. Hinzukommt, dass anatomische Unterschiede die Ansatzpunkte verschieben können und bei dem einen der obere Anteil der Brust optisch schöner herausgebildet werden kann, als bei jemand anderem.

Eine innere oder äußere Brust gibt es leider nicht und kann so auch nicht trainiert werden. Die Brustmuskelfasern erstrecken sich vom Oberarm bis hin zum Ansatzpunkt am Sternum oder am Schlüsselbein und können nur über die volle Länge dicker werden. Wer also eine schöne innere Brust haben möchte, ist leider gezwungen, die ganze Brust wachsen zu lassen.

Die Einteilung der Brust in obere und untere Brust wird in der Fitnessszene gerne gleich gesetzt mit der Neigung der Bank bei einer Druckbewegung. Hier heißt es, dass die Schrägbank, die obere Brust besser trainiert, als die Flachbank. Aber warum ist das so? Und stimmt das?

Die Aufgabe von Muskulatur oder Muskelfasern ist zu kontrahieren und im Beispiel Brustmuskel, den Oberarm zur Körpermitte zu ziehen. Je nach Winkel des Oberarmes zu Deinem Körper werden die Muskelfasern des Brustmuskels unterschiedlich stark belastet. Beim Schrägbankdrücken sind die Muskelfasern, die am Schlüsselbein ihren Ansatzpunkt haben, in einer besseren Position Kraft zu entfalten, da hier die Muskelfasern den Oberarm in einer geraden Linie zur Körpermitte ziehen können. Jedoch wird trotzdem der komplette Muskel angesprochen und trainiert. Wenn man also von Training der oberen Brust spricht, wird nicht der obere Anteil der Brust isoliert trainiert, sondern es ändert sich lediglich der Anteil der Belastung.

So kannst Du Deine Brustmuskel richtig trainieren: Die beste und womöglich beliebteste Übung für eine pralle Brust ist das Bankdrücken mit der Langhantel. Die Langhantel bietet hierbei, anders als zum Beispiel Kurzhanteln oder die meisten Maschinen die Möglichkeit, das Gewicht in 2.5kg bzw. mit Fractional Plates (Microplates) sogar nur um 1kg steigern zu können. So kann das Training stetig gesteigert werden, was der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist. Wer viel Gewicht Bankdrücken kann, der wird auch eine große Brust haben. Um stärker beim Bankdrücken zu werden, bieten wir Dir 3 Bankdrückbänke der Firma Hammer Strength und 9 Powerracks von Rogue.

Abseits von der Langhantel gibt es jedoch auch noch die Möglichkeit, die Bankdrückbewegung mit Maschinen auszuführen. Hierbei ist die Auswahl der Maschinen extrem wichtig, da darauf geachtet werden muss, dass die Maschinen Deinem Körperbau entsprechend einzustellen sind und die Druckbewegung der Schulter nicht schadet.

Aus diesem Grund haben wir uns im Power und Fitness Center Regensburg absichtlich gegen eine Smithmaschine bzw. Multipresse entschieden. Bei uns findest Du nur ausgewählte Maschinen von Hammer Strength, bei denen der Bewegungsablauf der natürlichen Druckbewegung am nächsten kommt. Darunter findest Du eine MTS Chest Press, bei der Du jeden Arm einzeln bewegen kannst, um Dysbalancen auszugleichen, eine Hammer Strength Wide Chest, die in der untersten Bewegung etwas breiter auseinandergeht und somit Deinen Brustmuskel noch mehr aufdehnt und eine Incline Press, die eine schräge Drückposition ermöglicht.

Zusätzlich zu Bankdrücken mit der Langhantel oder an den Maschinen bieten wir Dir in unserem Fitnessstudio noch einen großzügigen Kurzhantelbereich an, bei dem Du mit den Kurzhanteln mehrere Variationen des Bankdrückens oder Fliegende ausführen kannst.

Zusätzlich zu einer schweren Druckbewegung, sollte eine fliegende Bewegung nicht fehlen. Diese lässt sich einfach mit unserer Butterfly Maschine ausführen, mit Kurzhanteln im Kurzhantelbereich oder mit dem Kabelzug. Wichtig hierbei ist, dass die fliegende Bewegung eher einer Umarmung gleicht und nicht, durch zu viel Gewicht zu einer Druckbewegung abgefälscht wird. Lass also Dein Ego hier zu Hause!

Je nach Trainingsstatus und Vorlieben sollten die Übungen ausgewählt werden. Wichtig hierbei ist, dass die Übungen nicht ständig gewechselt werden sollten. Gerade bei Übungen mit freien Gewichten lernt Dein Körper die ersten Wochen erst die Bewegung und kann dann erst effektiv Muskulatur aufbauen. Unsere bestens ausgebildeten Trainer helfen Dir gerne dabei, die richtige Übung für Dich zu finden und die Ausführung mit Dir zusammen zu perfektionieren. Dabei bieten wir Dir alle notwendigen Geräte, um Deine Brust wachsen zu lassen.