Sport in der Schwangerschaft - Darauf ist zu achten

24. Juni 2020
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Im Folgenden gehen wir auf das Training während der Schwangerschaft ein. Was muss man beachten? Welche Auswirkungen hat der Sport auf den Fötus, die Schwangere und die Geburt? V.a. von Mitgliedern in unserem Fitnessstudio in Regensburg, die frisch schwanger sind, kommen hier natürlich oft viele Fragen. Wir haben das Wichtigste für Dich zusammengefasst.

Viele Frauen treiben während der Schwangerschaft keinen Sport, da sie nicht in der Stimmung dafür sind, sich abgeschlagen/müde oder unwohl fühlen. Durch den mangelnden Anreiz und die Empfehlung von Ärzten wird den Frauen teilweise gar nicht aufgezeigt, welche positiven Auswirkungen Sport auf die Schwangerschaft haben.


Was sind die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft?

  • Regelung des Hormonhaushaltes
  • Erhöhung der Insulinsensitivität
  • Kontrolle über das Körpergewicht
  • Schnellere Erholung nach der Geburt
  • Prävention vor anderen Krankheiten wie z.B. Gestationsdiabetes mellitus (GDM), schwangerschaftsinduzierte Hypertonie, Präeklampsie, usw.
  • Verbesserung der körperlichen Verfassung bzw. das Wohlbefinden
  • kürzere Dauer der Wehen
  • Reduktion von Angst und Depressionen
  • 75% höhere Wahrscheinlichkeit, nach Entbindung sich weiter bewegen zu wollen
  • Positive Wirkungen auf den Fötus (schnellere Entwicklung des Gehirns, höhere verbale Fähigkeiten im Alter von 1-5 Jahren, Risiko Herzkrankheit sinkt, usw.)
  • Prävention von Inkontinenz, Kreuzschmerzen, usw.

Was ist die Trainingsempfehlung in der Schwangerschaft?

Alle internationalen Organisationen (Australien, Kanada, Dänemark, Norwegen, Japan, Spanien, das Vereinigte Königreich und die Großbritannien) empfehlen Sport während der Schwangerschaft, solange es keine Komplikationen gibt. Es wird empfohlen 60-150 Minuten pro Woche Ausdauertraining zu machen, maximal 30 Minuten am Tag.

Das bisherige Sportprogramm kann weiterhin fortgeführt werden. Dieses sollte aber immer mit Absprache der Ärzte einhergehen, um ein gutes Programm anbieten zu können, welches auf die Schwangere abgestimmt ist. Davor ist es natürlich wichtig, Erkrankungen abzuchecken und ausschließen zu lassen. Falls eine Erkrankung des Bewegungsapparates vorliegt, dürfen die Übungen den Zustand nicht verschlechtern. Außerdem sollten sich Schwangere über alarmierende Zeichen aufklären lassen, um das Training sofort beenden zu können.

Hinsichtlich der Intensität gibt es einige Diskrepanzen, allgemein gilt: die Intensität bei Frauen, die eher sitzende Tätigkeiten hatten, sollten leicht bis mäßig sein, bei aktiven Frauen mäßig bis hoch. Es sollte immer ein Warm-up & Cool down gemacht werden zur Verbesserung der Durchblutung und zur Prävention von Blutansammlungen. Zusätzlich sollte die Schwangere ein energischeres und leichtes Krafttraining absolvieren. Dieses beinhaltet auch Muskelaufbau mit Schwerpunkt Beckenboden und Bauch. Die Übungen sollten mit leichtem Gewicht ausgeführt werden, dafür macht man mehr Wiederholungen.

Durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheit und der vermehrten Ausübung von Sport werden noch mehr positive Erfolge aufgezeigt. Zusätzlich sollte das Spazierengehen oder allgemein das Gehen vermehrt betrieben werden. Übungen nach dem ersten Trimester erfolgen in Seitlage, Sitzen oder im Stehen (insbesondere bei Widerstandsübungen).

Die Flexibilitätsfähigkeit wird im Rahmen eines komfortablen Bewegungsumfangs ausgebaut. Zusätzlich sollten sie Übungen zur Geburtsvorbereitung machen. Es gilt das „FIIT“-Prinzip: Frequenz – Intensität – Zeit – Typ sollten den Trainingsplan definieren (laut kanadischen Richtlinien). 


Was man während der Schwangerschaft vermeiden sollte:

  • Bewegung bei hohen/niedrigen Temperaturen oder bei hoher Luftfeuchtigkeit
  • H.I.I.T. oder ähnliches (plötzliche Bewegungen/Änderungen)
  • Valsalva-Manöver (Pressatmung)
  • Übungen die zu intensiven Belastungen für Unterleib/Becken führen (Sit-Ups, Planken, Schweben, usw.)
  • Dehnung über komfortablen Bewegungsbereich
  • Gewichte stemmen außerhalb der Komfortzone
  • Übungen in Rückenlage nach 16. SSW (Druck auf Gebärmutter + untere Hohlvene = verminderte Herzfrequenz = Hypotensives Syndrom = Schwindelattacken bis Ohnmacht)
  • Übungen die das längere Stehen erfordern, vor allem in Kombination mit Kräftigung der Oberkörpermuskulatur (erhöhtes Risiko für Ohnmachtsanfälle)
  • Sportarten mit Körperkontakt (Sturzgefahr, evtl. Schlag Unterleib, usw.)
  • jede Übung, die eine mit der Schwangerschaft zusammenhängende Erkrankung verursachen oder verschlimmern kann
  • Bewegung bei Höhe (z.B. Klettern bei extremen Höhenmetern)
  • Tauchen
  • hoher Blutdruck durch isometrische Übungen/Training mit schwerem Gewicht

Fazit zu Sport in der Schwangerschaft:

Gesunde, schwangere Frauen können mäßig bis intensiven Sport betreiben in Form von Körpereigengewichtsübungen, Gehen, Joggen, Laufen, Maschinentraining, Freihanteltraining, Radfahren, Schwimmen, Aqua-Aerobic, usw. Widerstandsübungen sind sicher und effektiv. Für Frauen, die Komplikationen in der Schwangerschaft erleiden, gibt es besondere Vorsichtsmaßnahmen.

Wenn Du diesbezüglich Fragen hast und dir unsicher bist, wende dich gerne an uns im Power & Fitness Center.