Mobilität für Kniebeugen verbessern » Power & Fitness Center

26. September 2018
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Du möchtest die Mobilität für Kniebeugen verbessern? Dir fehlt die Mobilität um eine korrekte Kniebeuge auszuführen? Wir haben in unserem Beitrag über die 5 häufigsten Fehler bei Kniebeugen bereits die Fehler erläutert. Aber die Mobilität spielt eine fast noch wichtigere Rolle, um Kniebeugen richtig auszuführen.

Zuerst einmal ist es wichtig zu klären, ob es wirklich nötig ist, die Mobilität für die Kniebeuge verbessern zu müssen. Es kann auch an anderen Faktoren wie zum Beispiel der Rumpfspannung liegen, sodass eine korrekte Kniebeuge nicht möglich ist. Wir hoffen, dass Dir die nachfolgenden Übungen helfen. Solltest Du dazu Fragen haben, Vereinbare doch einfach einen Termin mit Deinen Coaches in unserem Fitnessstudio in Regensburg!

Du solltest zuerst checken, ob es an der Mobilität oder der Rumpfspannung liegt. Mit folgender Übung findest Du es ganz einfach heraus.


Übung zur Kontrolle der Mobilität für Kniebeugen

In diesem Video zeigt Dir Daniel eine ganz einfache Möglichkeit, wie Du rausfindest, ob es Dir an der Mobilität, oder der Rumpfstabilität fehlt. Probier es einfach mal aus!

Falls es Dir an der Mobilität fehlt, dann versuch mal einen breiteren Stand und teste es erneut.
Schaffst Du es dann immer noch nicht, dann fehlt es Dir an der Mobilität.

Falls Du es wie im Video gezeigt schaffst, aber nicht im Stehen, dann fehlt es Dir an der Rumpfspannung!
Dann solltest Du Dich auf Übungen wie Planks, AbWheel, Goblet Squats und Beckenheben konzentrieren.

Es kann aber auch an der Angst liegen. Diese ist oft ein limitierender Faktor im Kopf.
Falls dies der Fall sein sollte, dann starte mit Kniebeugen, wo Du Dich auf eine Box setzt und verringere nach und nach die Höhe der Box. Schaffst Du dann Kniebeugen mit einer Box deren Höhe bei ca. 30cm liegt, dann kannst Du Dich an freie Kniebeugen wieder ran wagen.


5 Übungen zur Verbesserung der Mobilität für Kniebeugen

Sollte es weder an der Rumpfspannung, noch an der Angst liegen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es an der Mobilität liegt.

Jetzt gilt es die Ursache zu finden, mit folgenden Übungen kontrollierst Du wo die Ursache des Problems sitzt.


Übung Nummer 1

Eine super Übung für die Mobilität der Hüfte ist folgende Übung! Sie verbessert die Innen- und Außenrotation der Hüfte! Falls Du Probleme mit der tiefen Kniebeuge oder allgemein der Hüfte hast, solltest Du die Übung definitiv mal ausprobieren:

  1. Platziere ein Bein vor Dir und winkle es im 90° Winkel ab.
  2. Platziere das andere Bein auf der Seite und winkle es ebenfalls im 90° Winkel ab.
  3. Halte den Oberkörper gerade und den Rücken aufrecht.
  4. Beuge Dich nun mit geradem Oberkörper nach vorne, bis Du eine Dehnung in den Außenrotatoren der Hüfte merkst.
  5. Richte Dich anschließend auf und drehe Dich in Richtung des hinteren Beins, um die Innenrotatoren der Hüfte zu dehnen.

Sollte diese Übung kein Problem darstellen, dann liegt der Grund woanders begraben.

Falls du Dich schwer tust mit dieser Übung, dann solltest Du sie so lange üben und trainieren, bis Du sie korrekt ausführen kannst.


Übung Nummer 2

Die Ursache könnte auch im Hintern liegen, mit folgender Übung kontrollierst Du ob dies der Fall ist.

Diese Übung ist gleichzeitig ein hervorragender Stretch für den Piriformis:

  1. Such Dir eine Box, einen Tisch oder etwas ähnliches mit ca. der gleichen Höhe.
  2. Platziere ein Bein auf der Box und winkle es an.
  3. Das Standbein ist gestreckt.
  4. Halte den Rücken gerade und beuge Dich nach vorne.
  5. Verschränke die Arme vor der Brust.
  6. Rotiere den Oberkörper nach links und rechts.
  7. Wiederhole das ganze mit der anderen Seite.

Sollte diese Übung für Dich auch kein Problem darstellen und Du kannst sie wie im Video dargestellt ausführen, dann ist die Ursache nicht der Hintern.


Übung Nummer 3

Oft liegt die Ursache auch im verkürzten Beinbeuger, mit dieser Übung lässt sich die Beinrückseite super dehnen!

Zusätzlich wird der Rücken auch noch etwas mit gedehnt!

  1. Setze Dich ans Ende vom Bürostuhl (oder Box wie im Video).
  2. Beuge Dich vor und greife unter die Zehen.
  3. Hebe den Hintern an und drücke ihn Richtung Zimmerdecke.
  4. Versuche aber nicht mit Gewalt Deine Beine durchzudrücken, wenn Du sie nicht gestreckt bekommst!

Solltest Du bei dieser Übung kaum hoch kommen, dann sind Deine Beinbeuger verkürzt und Du solltest diese Übung regelmäßig durchführen.


Übung Nummer 4

Fehlt die Mobilität bei der Kniebeuge, weil die Knie immer nach innen kollabieren, so kann es an den Adduktoren liegen. Diese Übung stretcht die Adduktoren perfekt.

Um genau zu sein, ist es eine Art dreidimensionaler Stretch!

Mehrere Bewegungsrichtungen in einen Stretch zu integrieren, hilft Dir dabei, die Bewegung bzw. den Stretch dynamischer zu gestalten und mehrere Muskeln gleichzeitig zu dehnen.

So funktioniert der Stretch:

  1. Das vordere Bein ist das Bein, das Du dehnen willst.
  2. Stell das Bein auf und bring es zur Seite. Das verleiht Deiner Hüfte mehr Platz und bringt Deine Adduktoren schon in eine vorgedehnte Position.
  3. Jetzt bringe Deine Hüfte nach vorne (nicht zu Seite!).

Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten beim Stretch die Intensität zu erhöhen:

  1. Du bringst die Arme nach oben, während Du die Hüfte nach vorne schiebst!
  2. Du drehst Deinen Oberkörper zur entgegengesetzten Seite.

Daniel baut die Übung ganz gerne in sein Aufwärmprogramm mit ein, wenn er Unterkörper trainiert.
Ansonsten macht er die Übung auch gerne, wenn er über den Tag lange gesessen ist.


Übung Nummer 5

Diese Übung ist gezielt für die Adduktoren, wenn die Knie bei der Kniebeugen nach innen fallen, obwohl die Kraft kein Problem wäre. 

Ein häufiges Problem das gerade viele Einsteiger der Kniebeuge haben. 

Meistens liegt es an fehlender Mobilität, im Video seht ihr eine einfache Übung, um diese zu verbessern.

1. Stelle Dich Hüftbreit hin

2. Gehe nun in die Hocke, wie bei der Kniebeuge, achte aber auf einen geraden Rücken

3. Drücke nun mit den Ellenbogen die Knie nach außen

4. Wichtig! Die Füße sollten stabil am Boden sein und sich nicht nach außen drehen, die Ferse bleibt ebenfalls am Boden.

Diese Übung kann man gerne mehrmals am Tag machen, bis die erforderliche Mobilität erreicht ist. Unsere Empfehlung ist, sie einfach immer beim Zähneputzen zu machen. 


Mit diesen Tipps und Hilfen sollte die korrekte Kniebeuge kein Problem mehr darstellen. Falls doch, dann lass uns doch einfach wissen womit Du Probleme hast.