Das Langhantelrudern (in diesem Artikel wird die Rudervariante mit Fokus auf den Latissimus dargestellt und erklärt) ist eine beliebte Übung in unserem Fitnessstudio in Regensburg. Im nachfolgenden Text wollen wir Dir zeigen, wie Du Langhantelrudern korrekt ausführst, um Deinen Rücken mit der richtigen Ausführung perfekt zu trainieren. Langhantelrudern im Obergriff ist eine Übung für die Muskeln im Rücken. Welche Partien im Rücken wie stark beansprucht werden, hängt von der genauen Rudervariante ab. Meist wird die Übung durchgeführt um die gewünschte und allseits beliebte V-Form im Rücken zu bekommen.
Weiterhin werden aber noch andere Muskeln bei dieser Übung mit beansprucht, z.B. die Beine, Arme und der Rumpf.
Das vorgebeugte Rudern im Obergriff zählt für viele zu den besten Übungen um den oberen, mittleren und unteren Rücken gut zu entwickeln.
Dabei ist die richtige Technik der korrekten Ausführung sehr wichtig. Ist die Übungsausführung nicht korrekt, kann dies einerseits das Muskelwachstum beeinträchtigen, aber auch zu gesundheitlichen Problemen in den Sehnen, Bändern und Gelenken führen.
Anmerkung: Es gibt noch Langhantelrudern im Untergriff, darauf möchten wir aber nicht eingehen, da es gewisse Risiken für das Handgelenk und den Bizeps bietet. Daher empfehlen wir das Langhantelrudern immer im Obergriff zu machen.
Langhantelrudern richtig ausführen
Die Hantelführung
Auf dem linken Bild sieht man eine typische Ausführung. Die Langhantel wird Richtung Bauch bzw. manchmal sogar Richtung Brust gezogen. Dadurch wird der Latissimus nicht optimal trainiert und die Arme und der mittlere Rücken übernehmen einen zu großen Teil der Arbeit. Weiterhin sind die Ellenbogen ausgestellt und die Handgelenke abgeknickt, was wiederum zu keiner guten Reizsetzung im Latissimus führt und in den Handgelenken eventuell Probleme hervorrufen könnte.
Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Ausführung. Die Langhantel wird Richtung Hüfte gezogen und die Ellenbogen sind anliegend. Dadurch wird bei der Übung der Latissimus optimal trainiert und stimuliert. Es fällt außerdem leichter, die Handgelenke gerade zu halten.
Die Oberkörperposition
Auf dem linken Bild sieht man einen sehr häufigen Fehler. Der Oberkörper ist viel zu aufrecht! Meist passiert das in Kombination mit zu viel Gewicht.
Bei einem aufrechten Oberkörper übernehmen der obere Rücken und die Arme zu viel Arbeit. Der Latissimus wird hierbei nicht optimal trainiert und stimuliert.
Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Haltung des Oberkörpers. Er ist ca. 45 Grad zur Waagerechten gebeugt. Dadurch übernimmt der Latissimus einen viel größeren Teil der Arbeit. Er wird somit optimal trainiert und stimuliert
Die Ellenbogen
Auf dem linken Bild sieht man eine sehr häufige Ausführung. Die Ellenbogen werden während der Ruderbewegung nach außen gedrückt. Dadurch ist keine optimale Stimulation und Reizsetzung während der gesamten Übung im Latissimus möglich.
Auf dem rechten Bild sieht man, wie die Ellenbogen während der Ruderbewegung eng am Oberkörper geführt werden. Durch die korrekte Technik ist eine optimale Stimulation und Reizsetzung im breiten Rückenmuskel möglich.
Der Unterköper
Auf dem linken Bild sieht man eine nicht optimale Ausführung. Der Oberkörper ist nur leicht nach vorne gebeugt. Weiterhin sind die Knie nach vorne geschoben, wodurch es schwierig ist, korrekt zu rudern. Der Oberkörper lässt sich nicht weiter vorbeugen, da sonst die Knie beim Rudern im Weg wären. Trotzdem sieht man, dass sich manchmal weiter vorgebeugt wird. Dann aber bei der Ruderbewegung ein Bogen gemacht werden muss, um am Knie vorbeizukommen. Oftmals ist diese Position auch durch zu viel Gewicht bedingt.
Auf dem rechten Bild sieht man die korrekte Version des Körpers. Der Oberkörper ist weiter nach vorne gebeugt, die Unterschenkel gerade und der Hintern nach hinten geschoben. So wird das vorgebeugte Rudern richtig ausgeführt. Dadurch ist es jetzt ohne Probleme möglich, korrekt zu rudern, ohne das die Knie im Weg sind.
Wie Du Schritt für Schritt das Rudern mit der Langhantel korrekt ausführst, wollen wir Dir nachfolgend erklären. So solltest Du auch langfristig Dein Gewicht steigern können und die Übung korrekt ausführen.
Anleitung
- Hebe die Langhantel wie beim Kreuzheben auf.
- Beuge Dich mit dem Oberkörper vor und bringe den Hintern nach hinten.
- Achte darauf, dass die Schienbeine gerade sind.
- Beuge Dich bis zu dem Punkt vor, an dem die Schultern nach vorne Richtung Boden wandern würden, dann stoppe die Bewegung.
- Nun beginnt die Ruderbewegung mit dem zurück- und nach unten ziehen der Schultern.
- Erst dann ruderst Du mit den Armen.
- Die Hantel ziehst Du Richtung Hüfte.
- Bist Du an der Hüfte angekommen, bringst Du die Langhantel mit den Händen nach vorne und dann die Schultern ebenfalls wieder nach vorne.
Dann geht’s wieder weiter bei Punkt 5 bis die Wiederholungen geschafft sind
Dies war jetzt nur eine Variante. Vom Rudern gibt es natürlich noch viele weitere Varianten wie z.B. Pendlay Rows, Rudern am Kabelzug, T-Bar Rudern, Rudern mit der Kurzhantel usw. Eine Ruderbewegung sollte aber jeder Trainierende in seinem Training mit eingebaut haben, nur so wird der Rücken im gesamten trainiert und es bildet sich ein starker und stabiler Rücken für die Ewigkeit.
Das Team vom Power & Fitness Center Regensburg wünscht Dir viel Spaß und Erfolg mit dieser Übung, solltest Du noch Probleme mit der Übung haben, komm einfach auf Deine Trainer im Fitnessstudio zu.
