Gluteus Übungen für einen knackigen Po » Power & Fitness Center

19. Februar 2020
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Dieser Artikel wird hauptsächlich an die Frauen unter euch gerichtet sein. Aber auch Männer können viele der Tipps anwenden, um ihren eigenen Hintern auf Vordermann zu bekommen oder zumindest den Artikel einer guten Freundin zukommen lassen. Heute zeigen wir Dir Gluteus Übungen für einen knackigen Po.

Wie immer ist es erst einmal wichtig die Grundlagen zu erörtern, um optimalen Erfolg zu gewährleisten und unnötige Arbeit zu vermeiden.


Die Grundlagen für einen knackigen Po

Dank Instagram und Co. findet man immer mehr Mädels, die Tipps und Tricks zum Krafttraining des Pos bieten. Hier werden Tipps für Training daheim gezeigt, schwere Langhantelübungen oder Pumptraining mit Gummibändern um Knie oder Fuß. Oftmals geht auf Instagram leider total der Zusammenhang unter und viele Influencer wollen einfach nur durch spezielle ausgefallene Übungen auffallen und mehr Reichweite generieren.

Eine Sache muss ganz klar herausgestellt werden. Der Pomuskel funktioniert wie jeder andere Muskel in unserem Körper auch – für Frauen als auch für Männer. 

Oft sieht man in den Fitnessstudios die Mädels, die mit vielen Gummibändern arbeiten oder an den Maschinen halbherzig vor sich hintrainieren. 

Wichtig ist zu verstehen, dass ein Muskel, egal ob Frau oder Mann, stetig mehr gefordert werden muss. Das bedeutet, dass wir stetig stärker werden müssen. Ein großer Pomuskel ist ein starker Pomuskel. Man kann deinen Po zum Brennen bringen indem Du einfach ein Gummiband ums Knie nimmst und 3 Po Übungen hintereinander durchpumpst. Du kannst auch einen extremen „Arschmuskelkater“ hervorrufen, indem Du am Stück einfach 50 Ausfallschritte machst. Aber nur durch Po Pumptraining oder einmaligen Muskelkater wird Dein Po nicht wachsen!

Unser Körper braucht stetig mehr Belastung auf unsere Muskulatur und das geht nur durch mehr Gewicht auf der Stange oder auf der Maschine. 


Anatomie der Pomuskulatur

Anatomie des Glutes

Der Pomuskel besteht aus  dem Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus, die alle unterschiedliche Aufgaben abdecken. Aus diesem Grund müssen wir den Po auch in verschiedene Richtungen trainieren, damit er optimal zur Geltung kommen kann.

Gluteus Maximus: 

Der Gluteus Maximus ist der Muskel des Gesäßes, der hauptsächlich zu sehen ist und, wie der Name schon vermuten lässt, der größte Muskel des Gesäßes ist. Er ist hauptsächlich für die Streckung (Extension) der Hüfte zuständig, also zum Beispiel wie beim Aufstehen aus einem Stuhl. Aber auch für eine Auswärtsdrehung, Abspreizen (Abduktion) des Oberschenkels und sogar zum Teil ein Heranführen (Adduktion).

Gluteus Medius:

Der Gluteus Medius liegt unter dem G. Maximus und ist hauptsächlich für ein Abspreizen (Abduktion) des Oberschenkels zuständig.

Gluteus Minimus: 

Der Gluteus Minimus liegt sehr tief in der Hüfte und ist hauptsächlich für die Stabilisierung der Hüfte beim Gehen und Laufen zuständig. Er kann sowohl den Oberschenkel heranziehen als auch abspreizen. Für ein optisches Training ist dieser Muskel jedoch der am wenigsten wichtige.


Wie trainiert man nun optimal den Po?

Um ein optimales Wachstum herbeizuführen ist ein Wechsel aus unterschiedlichen Wiederholungszahlen kein schlechter Ansatz. Das A und O sollte jedoch eine stetige Progression sein. 

Progressionsbasierte Übungen: 

Wichtig wäre also im Groben zu sagen, dass wir progressionsbasierte Übungen brauchen, die sich leicht steigern lassen und die möglichst viel Belastung auf den Po bekommen. Das sind zum Beispiel die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben und Hip Thrusts. Da diese Übungen mit einer Langhantel ausgeführt werden, ist eine Steigerung mit kleinen Scheiben von 2,5kg pro Trainingseinheit (mit microplates sogar nur 1kg) kein Problem. Hier können Wiederholungszahlen von 4-8 Wiederholungen eingesetzt werden.

Assistenzübungen: 

Dann können Übungen folgen, die als Zusatzübung gesehen werden und eher weniger als große Grundübung. Übungen wie zum Beispiel Ausfallschritte, Gobletsquat, Kastensteiger, Kurzhantel Kreuzheben oder ähnliche Übungen lassen sich durch Kurzhantel oder Kettlebell schlechter steigern und benötigen meist einen Wiederholungsbereich. Wie zum Beispiel 8-12 Wiederholungen.

Isolationsübungen:

Dann kommen Übungen, die den Po Muskel in den verschiedenen Richtungen isolieren. Also zum Beispiel eine Abduktionsmaschine, Kickbacks, Pullthroughs und Übungen mit Gummibändern. Hier wird einfach noch einmal versucht den Muskel richtig zum Brennen zu bringen und die letzten Prozente rauszuholen. Steigerungen sind hier vor allem durch die Vorbelastung der Übungen zuvor oftmals schwierig und hier bietet es sich an die Wiederholungszahlen von 10-20 Wiederholungen einzusetzen.


Ein Basis Trainingsplan für Frauen könnte also ungefähr so aussehen:

Tag A Tag B
Kniebeuge 3×6 Rumänisches Kreuzheben 3×8
Hip Thrusts 3×8-10 Gobletsquats 3×8-12
Ausfallschritte 3×10-12 Kastensteiger einbeinig 3×8-15
Abduktorenmaschine 3×15-20 Hip Thrusts mit Bändern 3×10-15
Glutebridge mit Band ums Knie 3×30 Kickbacks 3×15

Dieser Trainingsplan wäre jetzt einzubauen in einen Oberkörper Unterkörper Wechsel oder kann mit Oberkörperübungen versehen werden und als Ganzkörper Plan umgesetzt werden. Je nach Ziel und Häufigkeit des Trainings wäre dieser Plan dann 2-3 mal in der Woche im Wechsel auszuführen. Eine feste Progression ist hier in den ersten Übungen anzustreben. Das bedeutet zum Beispiel in der Kniebeuge, dass wir mit einem Start Gewicht x anfangen und jedes Training 2,5kg drauflegen wollen.

Das war nur ein kleiner Einblick in die Trainingsplanung für einen knackigen Po. Wenn Du weitere Fragen haben solltest, dann komm gerne auf einen Deiner Coaches in unserem Fitnessstudio in Regensburg zu und lass Dir einen individuellen Trainingsplan erstellen. Außerdem gibt es jedes Jahr unsere Seminare in den Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Hier kannst Du als Mitglied oder als Gast teilnehmen und Deine Technik verbessern. Außerdem gibt es auch ein Booty-Seminar in dem dieses Thema noch einmal genauer erklärt wird.