Die 5 häufigsten Fehler beim Kreuzheben » Power & Fitness Center

1. März 2018
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Heute zeigen wir Dir die 5 häufigsten Fehler beim Kreuzheben. Kreuzheben ist mittlerweile wieder eine der beliebtesten Rückenübungen im Fitnessstudio, vor allem, wenn es um wirkliche Power im Rücken geht!

In den nächsten Zeilen wollen wir Dir die häufigsten Fehler zeigen. Wie Du sie beheben kannst und wie Du es richtig machst!


1. Die richtige Stangenposition beim Kreuzheben

Auf dem linken Bild sieht man einen klassischen Fehler, die Stange ist zu weit vom Mittelfuß entfernt, da die Knie zu weit vorne sind und der Hintern zu tief ist. Dadurch ist es nicht möglich, die Stange über dem Mittelfuß zu haben. Würde man jetzt anheben, würde man kein stabiles Gleichgewicht haben, da man nach vorne „fällt“ und sich über die Fußspitze hochdrückt.

Auf dem rechten Bild ist der Hintern höher und weiter hinten, dadurch sind die Schienbeine nahezu gerade und die Stange lässt sich über dem Mittelfuß platzieren und man erreicht die optimale Startposition. Es fällt einem leichter, das Gewicht anzuheben. Man behält das Gleichgewicht und langfristig wird man so stärker werden, bei gleichzeitig geringstem Verletzungsrisiko.

Die richtige Stangenposition beim Kreuzheben

2. Griffbreite und Standbreite beim Kreuzheben

Auf dem linken Bild sieht man ein häufiges Bild, der Griff und die Standbreite sind sehr weit. Die Arme laufen „auseinander“, sie sind nicht auf einer Linie mit den Schultern.

Dadurch kommt es zu keiner optimalen Kraftübertragung und es wird (unnötig) Kraft benötigt, sich zu stabilisieren. Der Latissimus wird mehr beansprucht, die Schultern hinten zu halten und die Abduktoren müssen mehr Arbeit verrichten, dass die Knie nicht nach innen fallen.

Auf dem rechten Bild sieht man einen optimalen Griff und eine optimale Standbreite. Die Hände sind mit den Schultern auf einer Linie und die Füße stehen Hüftbreit. Dadurch kommt es zu einer besseren Kraftverteilung. Es muss nur Kraft linear nach oben aufgewendet werden. Die Arbeit des Latissimus und der Abduktoren ist reduziert und es bietet sich somit mehr Potential zur Kraftentfaltung. Kurz gesagt: Du bist langfristig stärker!

Griffbreite und Standbreite beim Kreuzheben

Anmerkung:

Diese Technik Tipps sind auf konventionelles Kreuzheben von normalgewichtigen Personen bezogen. Leute mit dickeren Bauch müssen die Standbreite und somit die Hände weiter nach außen bringen, da sonst der Bauch auf den Oberschenkeln aufliegt und keine gerade Rückenposition erreicht werden kann.


3. Die Position des Hinterns beim Kreuzheben

Auf dem linken Bild sieht man einen klassischen Fehler, der Hintern ist zu weit oben. Dadurch ergeben sich folgende Probleme: die Schultern sind vor der Stange und es fällt schwer den Rücken gerade zu bekommen, geschweige denn, während der Bewegung gerade zu halten. Aufgrund dessen, dass die Schultern vor der Stange sind, bewegt sich das Gewicht beim Start der Bewegung von einem Weg, dadurch verlagert sich das Gewicht auf den Vorderfuß und es wird sehr schwer, das Gleichgewicht zu halten und die Übung technisch korrekt auszuführen.

Auf dem rechten Bild sieht man die ideale Startposition, der Hintern ist weiter unten. (Achtung! Nicht zu tief absetzen!)

Dadurch ist es möglich, die Schultern über der Stange zu positionieren. Der Rücken bleibt viel leichter gerade und es ist einfacher das Gleichgewicht zu halten und die Übung technisch korrekt auszuführen.

Die Position des Hinterns beim Kreuzheben

4. Endposition beim Kreuzheben

Auf dem linken Bild sieht man einen häufigen Fehler. Der Oberkörper wird viel zu weit nach hinten gelehnt und gestreckt, regelrecht nach hinten „gebogen“. Dadurch kann es durch das starke Hohlkreuz zu einer Schädigung der Wirbelsäule kommen. Ähnlich, wie wenn beim Anheben der Hantel ein Rundrücken gemacht wird, nur eben in die andere Richtung. Im Extremfall kann es sogar passieren, dass man das Gleichgewicht verliert und umkippt.

Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Endposition. Die Beine sind gestreckt, der Rücken ist gerade, die Brust rausgestreckt und die Schultern sind somit automatisch nach hinten gezogen. Jetzt hat man die optimale Vorraussetzung die Abwärtsbewegung wieder zu starten.

Endposition beim Kreuzheben

5. Die richtige Kopfposition beim Kreuzheben

Ein wirklicher Klassiker ist die linke Kopfposition beim Kreuzheben, der Blick geht während der gesamten Bewegung gerade nach vorne. Steht man aufrecht mit dem Gewicht in den Händen, ist es auch kein Problem. Befindet man sich allerdings in der Startposition, werden die Halswirbel überstreckt und es kann zu einer Schädigung der Wirbelsäule kommen.

Auf dem rechten Bild sieht man die optimale Kopfposition. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule und richtet den Körper auf. So richtet sich auch der Kopf auf. Würde man einen Stock auf den Rücken und Kopf legen, so würde er folgende drei Punkte während der gesamten Bewegung berühren: Kopf, oberer Rücken und unterer Rücken. Ist das der Fall, so ist der Rücken und der Kopf in einer idealen Position.

Die richtige Kopfposition beim Kreuzheben

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