Dehnen - Dehnübungen vor und nach dem Training?

13. Februar 2019
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Heute geht es um das Thema Dehnen, über das es sehr viele Meinungen und Erzählungen gibt: Dehnübungen nie vor dem Training machen. Immer nach den Übungen auch Dehnübungen machen. Eine Dehnung vom Muskel hilft bei Muskelkater oder hilft bei Muskelkater nicht. usw.

Doch was stimmt wirklich und was hilft Dir wirklich?

Im nachfolgenden Text möchten wir Dir erklären, was zum Thema Dehnen, Stretching und Dehnübungen richtig ist und was nur ein Mythos ist.

1. Du musst unbedingt Dehnübungen machen!

Du hast bestimmt schon oft gehört, dass Du Dich unbedingt dehnen musst beim Sport, oder vor den Übungen auch Dehnübungen durchführen solltest.

Wenn Du mehr Beweglichkeit brauchst, oder das Gefühl magst, dann ja. Dann stimmt es. Bist du allerdings geschmeidig und bist erreichen des Bewegungsumfangs im Training nicht eingeschränkt, dann ist es nicht notwendig, Deinen Körper mit Stretching aufzuwärmen.


2. Wie dehnst Du Dich richtig vor dem Sport und den Übungen?

Vor dem Training solltest Du Dehnübungen nicht statisch durchführen! Das heißt, Du solltest vermeiden voll in die Dehnung zu gehen und sie zu halten. Ein gedehnter Muskel lässt die Schnellkraft und Maximalkraft sinken. Vor dem Sport solltest Du die Dehnübungen immer dynamisch durchführen. Dynamisches Dehnen bedeutet, dass, wenn Du zum Beispiel Deine Beine dehnst, Du nur in die Dehnung der Beine wippst und sie nicht hältst.


3. Wann solltest Du statisches Dehnen einbauen?

Bei einer hohen Beanspruchung der Muskeln solltest Du keine intensiven Dehnungen nach dem Training durchführen. Das verlängert die Regenerationszeit. Lieber mit Abstand zum Training. Oder Du dehnst Deinen Körper und die Muskulatur in einer isolierten Trainingseinheit.


4. Wie lange solltest Du die Dehnübungen ausführen?

Ab ca. 20 Sekunden wird es als statisches Dehnen bezeichnet. Genaue Angaben über Pausenzeiten, Satzanzahl und Frequenz wurden hier noch nicht eindeutig erforscht.

Eine Dehnung soll laut aktueller Lage keine positiven Effekte auf die Muskellänge haben. Hier sollen andere Prozesse ablaufen. Was genau, ist aber noch unklar. Extrem langes Dehnen von über 2 Minuten könnte eine wirkliche Verlängerung der Muskeln bewirken, bewiesen ist es aber noch nicht.


5. Was sind die besten Dehnübungen für Deine Muskeln und Deine Beweglichkeit?

Hier gibt es keine „besten Übungen“. Das ist sehr individuell. Das kann sich je nach Sportart (z.B. im Fußball muss man nicht so beweglich sein wie beim Turnen), muskulären Dysbalancen, Beweglichkeit, etc. stark unterscheiden. Dehnübungen können außerdem vollkommen unterschiedlich ausfallen. Bei manchen zum Beispiel ist es wichtig, den Fokus auf den Oberschenkel zu legen. Hier wird bei den Dehnübungen dann auch wieder unterschieden, welchen Teil vom Oberschenkel man am besten Fit bekommen will.


6. Intensives Dehnen hilft bei Muskelkater

Intensive Stretching-Übungen schaden dem Muskel, wie wir oben schon festgestellt haben. Daher wird auch davon ausgegangen, dass es bei Muskelkater nicht hilft. Genaueres weiß man allerdings hier noch nicht. Wir empfehlen, wenn es für Dich angenehm ist, Deine Muskulatur mit Muskelkater zu dehnen, dann kannst Du das gerne machen. Für die meisten ist es eher unangenehm. Hier empfiehlt es sich aber, den Muskel zu lockern und ein kurzes Anspannungs-Entspannungs-Dehnen durchzuführen.


7. Was solltest Du beachten?

Wichtig ist, dass Du ruckartige Bewegungen und schnelle Bewegungen vermeidest. Dadurch kann es zu einer Verletzung (z.B. Rückenschmerzen) kommen. Gerade Dehnübungen werden auf die leichte Schulter genommen. Allerdings sollte man auch hier langsam beginnen und nichts überstürzen. Ein kurzes Warm-up, bevor man in die Dehnung geht, ist hier genauso wichtig wie ein Warm-up für Deine Sportart.


Du hast Fragen? Dann komm einfach auf unsere Personal Trainer zu, sie helfen und beraten Dich gerne beim Thema Stretching, Aufwärmen und finden die wichtigsten Dehnübungen für Dein Training bzw. Deinen Trainingsplan. Außerdem zeigen sie Dir, wie Du leicht in die richtige Dehnung kommst.