So wärmst Du Dich für den Sport im Fitnessstudio richtig auf! Bezüglich dem Aufwärmen beim Sport gibt es sehr viele Erzählungen, was für das Training am besten wäre. Im Prinzip ist es aber so, dass es das perfekte Aufwärmen für Dein Training nicht gibt. Es ist für jeden anders und sollte auch anders sein.
Hierbei spielen viele Faktoren mit rein. Zum Beispiel der Leistungsstand des Sportlers, Wetter (im Winter ist es kalt, somit auch der Körper), Sportart, usw. In einem Punkt sind sich aber fast alle einig. Das Warm-up der Muskeln für das Training ist sehr wichtig, wenn es darum geht, eine Verletzung vorzubeugen. Ohne Warm-up kann es sehr schnell passieren, dass man sich eine Verletzung beim Sport zuzieht.
Gerade als Sportler sollte man sich gut aufwärmen. Je erfahrener man ist, desto höher ist meist auch die Leistung. Je größer die Leistung ist, desto wichtiger wird ein gutes Warm-up für die anstehende Belastung in den Übungen. Die sportliche Leistung wird außerdem durch das Warm-up gesteigert. Der komplette Körper wird durch das Aufwärmen effektiv vorbereitet. Nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke, Sehnen, Bänder und der Kopf. Der Kopf spielt im Sport auch eine große Rolle. Der Fokus sollte immer hoch gehalten werden.
Wie wärmst Du Dich am besten für die Übungen im Fitnessstudio auf?
Als ersten Teil vom Aufwärmtraining ist Cardio zu empfehlen. 10-15 Minuten sind hier ideal, um den gesamten Körper schnell zu erwärmen. Die Körpertemperatur wird dadurch erhöht, die Stoffwechselvorgänge beschleunigt, also das gesamte Herz-Kreislauf-System wird in Schwung gebracht. Welche Art von Cardio Du hier durchführst, ist nicht so wichtig. Die Cardioart kann hier auch gewechselt werden. Allerdings empfehlen wir Cardio, welches den ganzen Körper beansprucht, wie zum Beispiel das Rudergerät oder den Crosstrainer zu benutzen. Dadurch wird jeder Muskel bewegt und für das eigentliche Training aufgewärmt.
Nach dem Cardiotraining geht es an das spezielle Aufwärmen.
Vor jeder Übung, die Du durchführst, solltest Du die Muskulatur dynamisch dehnen. Dynamisch bedeutet, dass Du in die Bewegung “reinwippst”. Dadurch wird die Muskulatur aktiviert und Du bekommst ein besseres Gefühl in der Zielmuskulatur. Hierbei genügt es, wenn Du jeden Muskel eine halbe Minute bis Minute dynamisch mit Dehnübungen dehnst. Statisches Dehnen sollte vor dem Training allerdings vermieden werden. Dadurch kann die Leistung sinken.
Anschließend geht es an das aktive Aufwärmen für das Krafttraining. Dies geschieht durch die Übung selbst. Man nimmt ein leichtes Gewicht und führt die Bewegung mehrfach durch. Danach wird das Gewicht schrittweise erhöht, bis es sich dem Arbeitsgewicht nähert. Wenn man das Gewicht steigert, werden aber die Wiederholungen reduziert, um sich keine Kraft für die eigentlichen Sätze zu rauben. Dies bereitet einen optimal für die anstehende Belastung vor.
Ein Beispiel könnte folgendermaßen aussehen:
Anschließend folgen die Arbeitssätze. In diesem Beispiel also 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit 80kg. Die Pausenzeiten zwischen den Aufwärmsätzen können hier sehr kurz gehalten werden. Für die meisten genügt es schon, wenn sie einfach nur die neuen Gewichte aufstecken. Vor dem ersten Arbeitssatz sollte aber eine etwas längere Pause erfolgen.
Durch diese Vorgehensweise kann das Verletzungsrisiko reduziert werden. Richtiges Aufwärmen sollte für jeden Sportler für seine sportliche Belastung dazugehören. Es kostet kaum Zeit, aber hat einen positiven Effekt auf das Training und den Körper.
Nach dem eigentlichen Training kann man ebenso ein Cool down mit körperlich leichtem Cardio und Stretching einbauen.
Solltest Du noch Fragen zum Aufwärmen haben, dann sprich uns Trainer vom Power & Fitness Center einfach an und wir helfen Dir weiter!
Quelle: https://www.painscience.com/articles/stretching.php
