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12. September 2018
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Sind Arthrose und Sport miteinander vereinbar? Verursacht Krafttraining Arthrose im Gelenk?! Mythos oder doch Wahrheit?!

Man hat vielleicht schon mal gelesen, dass man bei Sport und ganz besonders bei Krafttraining aufpassen muss, um keine Arthrose (Gelenkabnutzung, Gelenkverschleiß) zu bekommen. Aufpassen daher, weil es den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen, Bandscheiben und Menisken) zu stark belasten und abnutzen soll. Hat man einmal Arthrose (z.B. im Knie), dann kann es zu dauerhaften Schmerzen im Gelenk führen. Mit Sport wird es dann oft sehr schwierig. Oft muss man die sportlichen Aktivitäten stark einschränken.

Krafttraining soll zu Arthrose oder ähnliche Krankheiten und Problemen in den Gelenken führen. Schwimmen oder Nordic Walking als Sportart soll hier den Gelenkverschleiß vorbeugen. Handelt es sich hierbei um ein Märchen oder stimmen diese Behauptungen?!


Arthrose und Sport: Sinnvoll oder nicht?

Zuerst einmal entfallen lediglich ca. 10% des Gewichts auf das menschliche Skelett. Fast die Hälfte entfällt auf die Muskulatur. Dadurch werden die Gelenke schon entlastet. Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, man sieht den passiven Bewegungsapparat als Abnutzungsmaschine an. Viel Sport und Bewegung = eine hohe Abnutzung im Gelenk. Dies ist allerdings vollkommen falsch. Unser Skelett besteht aus lebendem Gewebe, das auf Belastung reagiert. Das heißt, je nach Situation passt es sich an. Im inneren des Knochen befindet sich eine knöcherne Schwammsubstanz mit Platten- und Röhrenbau. Kommt es jetzt zu einer Belastung von außen, durch Zug und Druck, reagiert der Körper und passt die Strukturen an. Der Knochen verdichtet sich. Es werden zusätzliche Streben, Halterungen, Platten etc. gebaut (Bildlich ausgedrückt), um den Knochen stabiler zu machen für die Belastungen von außen. Unsere Knochen bestehen also nicht aus starrem Material, sondern passen sich je nach Lebensumstand an.

Das gleiche gilt für unsere Gelenke, Sehnen, Bänder, etc. Werden sie belastet, passen sie sich den Gegebenheiten an. Ebenso auch in die andere Richtung. Werden die Strukturen nicht genutzt, dann werden sie abgebaut. Der Spruch „Wer rastet, der rostet“ ist hier richtig am Platz.


Was ist jetzt richtig und was ist nur eine Behauptung?

Das Ganze hat man in einer Untersuchung mit Krafttraining als Sportart getestet (also mit der angeblich schlimmsten Art von Bewegung für die Gelenke).

Es wurde festgestellt, dass bei Sportlern sich die gesamte Wirbelsäule deutlich ausdehnt und selbst nach einer Sportpause immer noch eine sehr starke Ausprägung vorhanden ist. Die Knochenmasse und Knochendichte haben sich also verbessert und sind stabiler geworden. Dies gilt nicht nur für die Wirbelsäule, sondern für alle Knochen.

Aber nicht nur das konnte man beobachten, es hat sich außerdem der „Stoffwechsel“ der Knochen verbessert. Er hatte eine verbesserte Leistung, wenn es um die Einlagerung von Kalzium ging.


Wer rastet, der rostet!

Es gibt also keinen Grund, Krafttraining zu vermeiden. Der Mensch ist dazu gemacht, sich zu bewegen, zu joggen und sich zu belasten. Im Gegenteil: Es müssten sogar in unserer heutigen schonungsvollen Gesellschaft viel mehr Leute trainieren, um den Verschleiß im Gelenk vorzubeugen, um nicht auf ein künstliches Gelenk zurückgreifen zu müssen. Denn die Anzahl (mittlerweile Millionen Menschen) an Osteoporose und Arthrose betroffenen Menschen hat sich in den letzten 30 Jahren verdoppelt!

Die Gründe für Arthrose sind woanders begraben. Gründe für Arthrose sind zum Beispiel einseitige Belastungen (z.B. durch Fehlstellungen wie X- oder O-Beine) durch ungewohnte und ruckartige Bewegungen mit Kraftspitzen (z.B. Kontaktsportarten), oder zu wenig Belastung.

Nicht schweres Krafttraining ruft Arthrose hervor, sondern falsches Training! Mangelhafte Technik und Koordination kann zu Problemen in Knochen, Gelenken etc. führen. Weitere Ursachen sind Übergewicht, kaum Bewegung (dadurch Abbau der Knochendichte und Knochenmasse im Gelenk), falsche Ernährung bzw. mangelhafte Ernährung.


Ich habe schon Arthrose, kann ich trotzdem Trainieren?

Wichtig ist hier, man sollte mit seinem behandelnden Arzt abklären, in welchem Stadium sich die Arthrose befindet und in welchem Maß Sport erlaubt und geeignet ist. Es ist auch entscheidend, wo die Arthrose sich befindet, häufige Stellen sind Knie-Arthrose, Hüfte und Schulter. Wir empfehlen hier, sich einen auf Arthrose spezialisierten Arzt zu suchen. Weiterhin ist es wichtig, die Ursache der Krankheit zu finden, um weiteren Gelenkverschleiß vermeiden zu können. Übergewicht zählt zum Beispiel für viele Patienten zu einer großen Ursache von Arthrose. Sollte man Schmerzen oder Beschwerden bei bestimmten Übungen haben, dann sollte man dies mit seinem Arzt besprechen und gegebenenfalls die Sportart wechseln. Abrupte Bewegungen in den betroffenen Gelenken sollte man außerdem vermeiden.

In vielen Fällen kann trotz Arthrose Krafttraining betrieben werden. Dann sollte es auch gemacht werden, um weiteren Gelenkverschleiß durch Sport zu vermeiden. Eine geeignete Sportart könnte hier Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen sein. Man kann beim Thema Arthrose allerdings keine pauschalen Tipps bezüglich der richtigen Sportart geben. Hier sollte man immer individuell handeln und die Entwicklung über eine längere Zeit beobachten.

Beim Krafttraining muss man natürlich, wie bei fast allem, einige Regeln beachten. Man sollte immer auf die richtige Technik bei den Übungen achten. Trainiert man nicht korrekt, kann es zu Schäden kommen! Gleiches gilt für die richtige Dosis. Regelmäßig 2-3 mal Krafttraining die Woche genügt für einen positiven Effekt vollkommen aus. Will man öfter gehen, weil es einem Spaß macht, oder weil man andere Ziele noch verfolgt (bessere Optik, Leistungssport, etc.), sollte man seinen Trainingsplan auf jeden Fall mit einem qualifiziertem Trainer abstimmen (dies sollte grundsätzlich immer gemacht werden), um seinen Körper nicht zu viel zu belasten.

Die richtige Ernährung spielt hier auch eine wichtige Rolle. Die Ernährung sollte aus genügend Obst, Gemüse, guten Fetten (vor allem Omega-3-Fettsäuren) und Eiweiß bestehen, um genügend Mikronährstoffe und Ballaststoffe sowie Makronährstoffe für die Versorgung des Körpers nach dem Training zu  haben.


Das Fazit – Beschwerden mindern und vorbeugen

Als Fazit können wir nur jedem Krafttraining ans Herz legen. Wenn man folgende Regeln beachtet, dann schädigt man seinen Körper nicht, sondern baut diesem zu einem langfristigen stabilen Fundament auf.

  1. Trainiere sauber und korrekt (lasse Deine Technik regelmäßig kontrollieren)
  2. Steigere Deine Gewichte langsam und kontrolliert.
  3. Ernähre Dich gesund und zielorientiert.

Gerne beraten wir Dich in unserem Fitnessstudio in Regensburg natürlich über dieses Thema. Erstellen Dir einen auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan und beobachten gemeinsam die Fortschritte. Vereinbare doch gleich einen Personal Coaching Termin mit einem unserer Trainer!